É quase um ano novo e muitos de nós estamos pensando no passado ao invés de olhar para o futuro, o ideal seria refletir sobre o que temos feito, e o que pretendemos fazer daqui para frente. Para muitos de vocês, olhar para o futuro significa incorporar uma atividade física a sua rotina, seja o objetivo para emagrecer, ganhar músculos, melhorar ou manter o condicionamento físico. Se você está no momento de retrospectiva do ano, viu que não conseguiu alcançar seu objetivo com o programa de exercícios físicos está na hora de fazer de outra forma e direito.
Defina suas metas
Seu primeiro passo para alcançar seu objetivo é definir algumas metas para si mesmo. Comece com uma meta de longo prazo, se pergunte especificamente, é o que eu quero? Você quer perder peso? Em caso afirmativo, quanto? Tire algum tempo para descobrir exatamente se é isso mesmo que você quer, e escreva num papel exatamente o que você precisa para alcançar esse objetivo. As dicas a seguir irão te ajudar a definir as metas para o novo ano:
- Verifique se o seu objetivo é alcançável. Se você está tentando voltar ao peso que tinha há 20 anos, talvez isso não seja mais possível. Você precisa ajustar esse peso a sua idade atual, estrutura física e seu estilo de vida.
- Certifique se você tem um plano. Se você quer perder 30 quilos em três meses, significa que você vai precisa perder cerca de um quilo por semana. Para perder um quilo por semana, você precisa criar um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia, com o seu plano alimentar e programa de exercício. Tire algum tempo para verificar na sua dispensa os alimentos que você precisa retirar do seu cardápio (ex. refrigerante, guloseimas, doces, biscoitos e etc) reduzir as calorias mortas.
- Defina metas de curto prazo. Enquanto o seu objetivo a longo prazo é perder 30 quilos em 3 meses, que é um longo caminho. O que você precisa fazer para se manter motivado no dia a dia? Definir metas semanais (ou seja, eu vou fazer exercício na academia, pelo menos, 3 vezes esta semana) isso pode te ajudar a permanecer no foco, e ter orgulho de si mesmo, mesmo que não perca peso ainda no primeiro mês.
- Seja realista. A perda de peso não acontece da noite para o dia, para alguns de vocês, pode acontecer rapidamente no início. Pense nos primeiros 3 meses de seu programa de exercícios como um período de aprendizagem. Você está ensinando a seu corpo como comer de forma saudável, além de realizar o exercício físico de forma regular, e seu objetivo é proporcionar ao seu organismo a criar o hábito de se exercitar. Se você puder fazer isso, a perda de peso surgirá com o tempo.
- Seja flexível. Você pode achar que a meta estabelecida em janeiro não será alcançada, sendo assim pode adia-la por mais tempo, para o mês de março ou abril. Se não for capaz de alcançar seu objetivo original, pela demanda de trabalho que você tá realizando e tem pouco tempo para se exercitar devido aos compromissos, ou por ter ficado doente, não tenha medo de modificar um pouco, defina uma meta que você seja capaz de alcançar.
Defina sua rotina de treinamento
Agora que você tem ideia do que você deseja realizar, agora precisa descobrir como chegar lá. Qual é a quantidade de exercício que precisa praticar? Quanto tempo você tem para se dedicar ao exercício? O programa de treinamento é de responsabilidade de educador físico, por isso tenha um acompanhamento de um profissional capacitado ou você pode se complicar em tentar fazer tudo por conta própria. As orientações básicas para a configuração de um bom treinamento, posso descreve-las, primeiramente você precisa pegar um calendário e decidir os dias da semana que você vai fazer exercício físico.
- Onde você vai fazer exercício físico? Você pode treinar em uma academia, em casa, ou na sua hora do almoço. Você pode contratar um personal para prescrever seu programa de exercício físico. Olhe na sua agenda os dias disponíveis e horários para traçar o seu plano de treinamento antes mesmo de iniciá-lo.
- Eduque-se. Antes de definir a sua meta, eduque-se a aprender basicamente como funciona cada exercício a ser praticado para atingir o seu objetivo. Comece como um iniciante, que precisa aprender todos os padrões de movimento. Isso será preciso para condicionar o seu corpo na melhoria da consciência corporal a ser adquirida.
- Configuração do aeróbico. Se você é um iniciante, comece com cerca de 3 dias por semana, durante 20-30 minutos de exercício. Sente junto com o seu personal e definam o quanto tempo de você precisa fazer e onde você quer chegar.
- Configuração do treinamento de força: É mais fácil começar com um programa para o corpo inteiro pelo menos 2 vezes por semana, exercícios para todos os músculos do corpo.
- Mude os exercícios regularmente. Para ganhar músculos e/ou emagrecer, você precisa desafiar seu corpo. Isso não significa ir mais rápido ou pular etapas, mas sim adicionar parâmetros ao treinamento, como intensidade, repetições, métodos a cada programa de treino para não estacionar nos resultados ou perder a motivação.
- Comece exatamente onde você está agora. As maiores dos iniciantes erram por quererem conquistar resultados em pouco tempo de treino. Agregam a sua rotina 3 ou 4 atividades física, em busca de melhores resultados e isso pode te levar a lesões ou overtraining. Comece devagar – se você só pode se exercitar por 10 minutos, comece por aí, e gradativamente vá acrescentando mais tempo ao treino conciliando com sua rotina diária de trabalho e/ou estudos.
Depois de ler todo esse artigo, você está pronto para começar? Se esse for mesmo o seu desejo, os conselhos que posso sugerir para você na sua nova jornada de exercícios físicos, são:
- Matricule-se em uma academia
- Contrate um Personal Trainer para prescrever seu programa de treinamento
- Consulte um Nutricionista Esportivo para elaborar seu planejamento alimentar
É um novo ano e não importa quais são seus objetivos, você pode alcançá-los, se fizer tudo da melhor maneira. Feliz Ano Novo!
Quer aplicar esse conhecimento no seu treino? Agende uma avaliação com diagnóstico real.
Agendar minha avaliação
