O levantamento terra é um exercício composto que recruta praticamente todos os grupos musculares e tem alta transferência para atividades da vida real e esportivas.
Músculos Envolvidos
- Eretores da coluna — estabilização e extensão do tronco
- Glúteo máximo — principal extensor do quadril na fase final
- Isquiotibiais — extensão do quadril
- Quadríceps — extensão do joelho na saída do chão
- Core completo — proteção da coluna lombar
Execução Clássica
Posição inicial: pés na largura dos quadris, barra sobre o meio do pé. Descida: quadril recua, joelhos flexionam, coluna neutra, escápulas retraídas. Subida: empurrar o chão com os pés, estender joelhos e quadril simultaneamente.
Variações Principais
Levantamento Terra Romeno (RDL)
Ênfase nos isquiotibiais e glúteos, joelhos quase estendidos durante todo o movimento.
Sumo
Pegada mais larga, pés apontados para fora. Menor demanda nos eretores, maior ativação dos adutores.
Erros Mais Comuns
- Arredondamento da lombar — o erro mais perigoso
- Barra longe do corpo — aumenta o torque na lombar
- Hiperextensão no topo — sobrecarrega as facetas articulares
O levantamento terra exige avaliação, mobilidade e progressão cuidadosa. Executá-lo corretamente é o teste definitivo da integração funcional do corpo. — Rany Siqueira
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