A relação entre a má postura e a vulnerabilidade à lesões

Se sua postura é condicionada por ficar horas sentado em frente a uma mesa, em seguida você vai para academia fazer um exercício de agachamento, supino ou um levantamento terra. Possivelmente você é um forte candidato ter uma longa lista de lesões osteo musculares seja: síndrome de impacto do ombro, lesões no labum e manguito rotador, protusão discal, hérnia, tendinite, dores nos joelhos e tornozelo são apenas algumas questões secundarias da instabilidade pélvica. A lista pode se tornar enorme diante dos problemas causados pela má postura. Claro, falar sobre postura pode não parecer algo que lhe incomode agora, mas algum dia você vai sentir algum incomodo e te garanto que com a correção do seu alinhamento postural sua performance será melhorada, além disso ajudará a prevenir de lesões futuras que poderiam te deixar fora de treinamento por meses.

A importância do alinhamento postural

Simplificando, o alinhamento postural é a base do movimento adequado. E deveria ser primordial na prescrição de qualquer programa de treinamento. Se o seu alinhamento postural é inadequado, seus padrões de movimentos sofrerão alterações.

Mas como? Para exemplificar minha fala, vou tomar como base o movimento de quadril, vamos começar por ele. A grande parte dos problemas posturais começam pela região do quadril, por algumas pessoas passarem horas sentadas de maneira inadequada, inclinado pra trás ou debruçado sobre a mesa.

Quando nos sentamos por períodos prolongados de tempo, os grupos musculares responsáveis pela flexão do quadril (são aproximadamente 9 músculos, os mais importantes são os músculos do reto femoral e sartório, localizados no quadríceps e o iliopsoas, que é um profundo músculo do quadril) estes músculos estão na posição de encurtamento.

Passar o tempo com esses músculos encurtados, eles começam a desenvolver uma preferência por ficar dessa maneira. Seu corpo vai ajustar a qualquer demanda que você posicionar, então o encurtamento está apenas ajudando a manter aquela posição que você induziu a ele a ficar.

A inclinação da pelve pode prejudicar o controle do core e extensão do quadril

O problema quando os flexores do quadril estão apertados, tem a capacidade de inclinar a pelve. Quando se está de pé, em posição ortostática e os flexores do quadril encurtados vão puxar a pelve para a frente em uma inclinação pélvica anterior e isso pode causar uma série de problemas. Primeiro e talvez mais obviamente, flexores encurtados do quadril podem interferir na execução de movimentos como em agachamento ou numa corrida e se não for tratado pode seriamente progredir para uma tendinite do flexor de quadril. Tendo em vista que a sua pelve inclina anteriormente também irá alongar os músculos abdominais, o que pode acarretar à falta de controle abdominal e má estabilização do core. Neste cenário, quando combinado com a pressão adicional exercida sobre a região lombar devido a acentuação da curvatura lombar, pode causar também dores nesta região.

Quando se tem a anteversão pélvica, como mostrado na ilustração, também se perde a capacidade de extensão total do quadril. Na falta de amplitude de movimento necessário para atingir a plena extensão do quadril, os padrões motores não serão desenvolvidos. Como resultado disso, as musculaturas dos glúteos e isquiotibiais (extensores do quadril) provavelmente não estarão desempenhando o papel que eles têm.

Em cima dos problemas posturais básicos, o fato de que você está sentado em seus isquiotibiais e glúteos durante horas por dia, os deixam em posição desvantajosa. Em particular, os tendões estão cronicamente encurtados por sua inserção e cronicamente alongados em sua origem. Tudo isso, para te dizer que você está apenas descuidando da sua postura.

Ombros rodados internamente

O segundo maior problema relacionado a má postura está nos ombros. Quer fazer um teste simples? Levante-se da cadeira e deixe suas mãos ao lado do corpo naturalmente. Agora olhe para onde estão indo a palma das suas mãos. Os seus polegares devem aprontar para frente e as palmas das mãos devem estar na linha media do seu corpo. Se suas palmas das mãos ficarem a frente da coxa, possivelmente seus ombros estão rodados internamente.

Mais uma vez, esta questão é resultado de uma má postura, os ombros curvados arredondando as costas por longos períodos. A rotação interna é um movimento básico do seu ombro (assim como a flexão é um movimento básico do quadril) mas quando sentamos e rodados internamente, os músculos responsáveis pela produção de movimento (redondo maior, peitoral maior, subescapular, deltoide anterior) sofrem alterações de padrões de movimentos semelhantes aos flexores de quadril em flexão crônica. Eles encurtados travam naquele comprimento porque é maneira mais fácil do seu corpo manter essa posição compensatória.

Porque a rotação interna passiva é tão prejudicial?

Provavelmente é possível notar que está perdendo a flexão e a rotação externa, o que irá torna-la mais difícil de preparar seus ombros e leva-los em uma posição saudável para qualquer tipo de movimento de sobrecarga. De modo geral, a posição mais estável do ombro envolve a retração escapular e rotação externa. Se seus ombros são girados passivamente e internamente os músculos responsáveis pela retração escapular e rotação externa são provavelmente alongados e fracos.

Você está começando a entender? O quanto a mobilidade escapuloumeral é importante para a integridade física e desempenho do ombro. Principalmente na relação da má postura com a mobilidade escapular. Leia em outro artigo sobre os aspectos da cintura escapular. Ainda nem chegamos aos problemas da má postura que podem causar em seu pescoço e parte superior das costas (como dores e perda da mobilidade).

Como ter uma melhor postura?

Há uma série de questões que devem ser abordadas que envolvem a postura e como lidar com os problemas causados. Primeiramente, deve realizar uma avaliação para melhor tratar os distúrbios do movimento, afim de sanar as fraquezas e compreender as causas que levaram os músculos gerarem os desequilíbrios musculares.

O primeiro passo para o tratamento da má postura é ensinar a si mesmo como adotar uma boa postura. Neste sentido, o alinhamento postural adequado pode ser alcançado fazendo:

1. Não cruze as pernas ao sentar, deixe-as ligeiramente afastadas, com a planta dos pés bem apoiadas no chão.
2. Sente-se sobre a tuberosidade isquiática (ossinhos do bumbum).
3. Mantenha as costas eretas, mantendo todas as curvaturas normais da coluna vertebral.
4. Posicione as escapulas em retração ou em neutro
5. Mantenha o queixo paralelo ao chão, evite ter a cabeça baixa ou elevar a cabeça ao ler computador, jornal ou ao usar o telefone.
6. Um exercício bastante utilizado é deitar-se no chão de barriga para cima, pressionar todo o corpo contra o chão e contrair bem os glúteos, tudo ao mesmo tempo. Colocar as escapulas retraídas, manter as palmas das mãos viradas para cima, colocar o queixo para dentro e pressionar a cabeça contra o chão. Deve-se ficar nessa contração isométrica, durante 20 a 30 segundos, respirando com a parte de cima do tórax. Depois relaxar o corpo e repetir 5 vezes essa manobra. Caso seja hipertenso, não faça esse exercício.

Para a maioria das pessoas ter estes cuidados podem melhorar sua postura em até 90% do correto alinhamento postural que se deve ter. Mas algumas pessoas precisam de outros procedimentos como alongamentos e exercícios corretivos para ajudar a alcançar o alinhamento postural correto, acredito que a melhor forma de conseguir a correção postural é se policiar e tentar sempre manter uma boa postura o máximo de tempo possível.

Diante disto, como os padrões de movimento, a única maneira de chegar a esse ponto é pôr em pratica uma boa postura, até que aconteça naturalmente. Esta é a base dos padrões posturais motores.

Conclusão

O alinhamento postural adequado é a base de todo movimento. Se a sua postura é ruim, qualquer movimento que você queira realizar vai ser ruim e pode gerar lesão. Lembre-se sempre de fixar na sua postura para a realização de exercícios de musculação, para você consiga desenvolver todo o seu corpo com vigor. Além disso evitar possíveis lesões futuras que podem ocorrer pelo caminho. Você entendeu porque precisa prestar atenção a sua postura? Conte-me realizando algum comentário no artigo.

Até a próxima! E fique alerta sempre a sua postura.