A flexão de braços é um dos maiores exercícios gerais de condicionamento físico, pode-se praticar em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos. A flexão é um exercício aparentemente simples, mas é um exercício estrutural complexo que envolve diversos grupos musculares. Além disso, pode ser também um ótimo padrão avaliativo para adequação de um programa de exercício físico. A flexão pode ser usada para diversos fins, como, por exemplo, desenvolvimento da força, resistência, hipertrofia ou para tratamento das alterações musculoesqueléticas da parte superior do corpo.

Apesar da carga durante a flexão seja “limitada” pelo peso corporal do individuo, muitas variações biomecânicas do exercício podem ser realizadas para alterar a atividade muscular, oferecendo um desafio menor ou maior à musculatura alvo. As variações envolvem o posicionamento das mãos e pés, que afeta o padrão de recrutamento muscular. Outras variações incluem o uso de vários implementos, como também superfícies instáveis, dispositivos de treinamento em suspensão e etc.

No entanto, o entendimento da biomecânica do movimento de flexão de braços ainda não é bem compreendido com relação às necessidades e objetivos do cliente. Portanto, o objetivo desse artigo é fazer as recomendações básicas de aplicabilidade para exercer com segurança o desempenho desse exercício.

Visão geral da flexão de Braços

A flexão de braços vem da descrição simples do movimento que o ato de empurrar o chão. É um exercício composto, multiarticular, que aciona os músculos do peitoral, serratil anterior, ombros, tríceps, costas, pernas e o centro corporal corpo. As ações conjuntas que ocorrem durante a flexão incluem:

Fase excêntrica:

1.Extensão de punhos;

2.Flexão de cotovelos;

3.Extensão de ombros;

4.Abdução horizontal de ombros;

5.Retração das escápulas;

 

Fase concêntrica:

1.Extensão de punhos

2.Extensão de cotovelos

3.Flexão de ombros;

4.Adução horizontal dos ombros;

5.Neutralização das escápulas;

 

O movimento inicia-se em decúbito ventral, com os braços dobrados, com as palmas das mãos abertas no chão,e joelhos dobrados.  É preciso posicionar de maneira que consiga levantar o corpo inteiro afastando do chão até que os braços estejam estendidos. Em movimento controlado, abaixe o corpo de volta ao chão em um só bloco de movimento. Na fase de descida (excêntrica) acontecem as extensões de punhos e flexões de cotovelos, extensão e abdução horizontal de ombros, e retração das escápulas. A fase de subida (concêntrica) é alcançada pela extensão de cotovelos e punhos, flexão e adução horizontal de ombros e neutralização das escápulas. Os músculos do tronco são recrutados de forma isométrica para dar apoio à postura ereta durante todo o movimento, como se fosse um bloco que se movimenta.

Padrão de movimento de flexão de braços

A flexão padrão exige um alinhamento geral das articulações do joelho, quadril e coluna para manter o corpo em linha reta da cabeça aos pés, bracing ativo, enquanto os ombros e cotovelos flexionam e se estendem para elevar e abaixar o corpo, e as escapulas se retraem para facilitar a amplitude de movimento da glenoumeral.

A colocação das mãos no solo é definida como a largura igual à distância entre contralateral dos processos dos acrômios, medidos a partir da borda interna de cada mão, os pulsos estão alinhados sob os ombros, e com os cotovelos estendidos sem bloqueio articular.

O posicionamento das pernas pode variar, com os joelhos estendidos e apoio da ponta dos pés em solo e com os joelhos flexionados e pés juntos no ar. Nunca cruze as pernas. Deixem sempre os pés em paralelos. O praticante que se ajoelha no solo reduz a alavanca, o que reduz a carga do peso corporal para 54% na posição superior e 62% na parte inferior, e reduz substancialmente a ação da musculatura central do corpo. A pelve deve permanecer neutralizada, ou seja, sem rotação anterior ou posterior. O praticante deve descer o corpo em direção ao solo, até o cotovelo alinhar com linha axilar média.  Conforme podemos observar na imagem abaixo.

Movimentos compensatórios da flexão de braços

As flexões não são complicadas de realizar, elas exigem força e engajamento de muitas partes diferentes do seu corpo. Desafiam nossos peitorais, tríceps, ombros e também exigem uma boa estabilidade do eixo axial e do quadril. Uma flexão depois, pode ser considerada uma prancha móvel, porque exige um bom desempenho do “núcleo corporal”. Particularmente, não gosto da nomenclatura de “core ou núcleo corporal”, costumo adotar como referencia todo o eixo axial.

Não podemos descartar o poder de conexão corpo-mente, muitas vezes, exige o componente mental no movimento. Em outras palavras, experiências passadas convenceram que não poderia ser capaz de realizar um determinado movimento, e isso pode se tornar uma profecia.

Quando a força ou a técnica não estão corretas, ocorrem os movimentos compensatórios e altamente lesivos, que vão prejudicar as articulações envolvidas na flexão.

Erro 1: Não manter o alinhamento corporal correto na flexão de braços

Se caso não tenha uma base sólida, a falta de estabilidade do eixo axial terá problemas em manter o alinhamento do corpo durante a flexão. Isso fará com que os quadris caíam em direção solo que resultará em acentuação da lordose lombar quando estiver mergulhando no movimento ou com os quadris mais altos que o restante do corpo. De qualquer maneira, é preciso estabilizar a cadeia biomecânica, afinal o movimento de flexão de braços exige uma conexão com a parte superior e inferior do corpo.

O maior problema das pessoas é em manter o corpo em linha reta, do topo da cabeça até os calcanhares. Acontece por falta de estabilidade do eixo axial que acaba fazendo que as flexões tornem ainda mais difíceis.

 

Erro 2: Ombros desencaixados (protusos), cotovelos e mãos mais afastados

Como podemos ver na foto, os ombros estão desencaixados (protusos), cotovelos apontando para o ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Isso coloca os ombros em uma posição de vulnerabilidade. Se sentir algum desconforto no ombro durante as flexões, esse erro de posicionamento pode ser a causa.

A configuração correta para uma flexão padrão é posicionar as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais. Ao dobrar os cotovelos e abaixar em direção ao solo, os cotovelos devem ficar a um ângulo de 45º graus em relação ao corpo. Os ombros estão retraídos, criando um espaço entre os ombros e as orelhas. Isso ajuda a manter os ombros em uma posição ideal.  As mãos devem ficar exatamente abaixo dos ombros.

Embora o ângulo de 45 graus seja considerado uma forma de flexão padrão, o ângulo mais confortável talvez precise de alguns ajustes, por conseguinte é bom ajustar – manter os braços um pouco mais perto do corpo, um pouco mais amplo – como base os ombros para baixo. É difícil exatamente precisar onde eles precisam estar, porque dependem de diferentes fatores, como mobilidade dos ombros e alterações da cintura escapular (como foto abaixo). Portanto, use 45 graus como ponto de partida, mas certifique-se de ouvir seu corpo.

 

Erro 3: Não atinge a amplitude de movimento ideal de flexão de braços

Os trapaceiros do movimento, quando se trata de flexões, existem dois tipos: os que apenas realizam o movimento a metade inferior e a metade superior. Os indivíduos que ficam na zona da metade superior, geralmente são mais fracos e não tem forças para subir depois que chegam mais próximos do solo. Por isso, que permanecem no nível mais alto do movimento entre os ângulos de 180 a 135 graus; E os da metade inferior, talvez ache que seja forte o suficiente para realizar a flexão de qualidade, mas não tão quanto realmente necessita. Por esse motivo, ficam na zona de 90 a 135 graus, como podemos observar nas fotos abaixo.

Portanto, treinem sempre com movimentos limpos para criar força muscular em todo o corpo. Caso não consigam realizar completamente a amplitude de movimento, tentem ajoelhados. Outras opções estão relacionadas aos processos pedagógicos de movimento, caracterizados pelas regressões e progressões, como também, variações que possibilitem maiores condicionamento físico dos executantes. Então, tenham sempre orientação de um profissional de educação física capacitado.

 

Referências Bibliográficas

Contreras, B, Schoenfel B, Mike J et al., (2012) The biomechanics of the push-up: implications for resistance training programs.

Snarr, Ronald L. and Michael R Esco. (2013) Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups.

Arens, T.M. (2016). Effects of Hand Position During a Push-Up on Scapular Kinematics.

Dhahbi, Wissem, et al., (2018) Kinetic analysis of push-up exercises: a systematic review with practical recommendations.

Alizadeh, S., Rayner, M.C., Mahmoud, M.I., & Behm, D.G. (2020). Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes.