Colunista: Doutoranda em Educação Física Ana Cristina Marques
Quando falamos sobre o aquecimento antes da realização dos exercícios físicos parecem surgir várias dúvidas comuns dentre os seus praticantes: quais os tipos de aquecimento que posso realizar? Qual a importância dele para o meu organismo? Quais os mais adequados para minha atividade específica? E porque quando eu terminar meu exercício, eu preciso “desaquecer” meu corpo?
A proposta deste texto é esclarecer tais questões acima. No entanto, sempre é importante antes de qualquer início de programa de treinamento que você consulte um profissional de educação física com uma boa formação e atento para sua saúde, de forma que o oriente sobre qual o melhor trabalho a ser desenvolvido por você antes do seu exercício físico preferido.
Dúvida número 1: Quais os tipos de aquecimento que posso realizar? Qual a importância dele para o meu organismo?
De acordo com Dantas (2005), o aquecimento consta de determinadas atividades que mediante um volume e uma intensidade de trabalhos adequados, visam preparar o indivíduo para o desempenho de performances máximas. Existem vários tipos de aquecimento, que de acordo com seus objetivos visam atuar no nível orgânico, muscular, articular e também psicológico. Trataremos aqui do aquecimento ativo geral, classificado em: orgânico ou neuromuscular.
O aquecimento orgânico serve para preparar o organismo humano para uma transferência do estado de repouso para o ativo de forma adequada e não abrupta. Para isso, nosso corpo passa por algumas alterações. Por exemplo, quando iniciamos o exercício nosso coração passa a receber uma maior quantidade de sangue e precisa ejetá-lo para os músculos em atividade, de forma a suprir a sua necessidade energética do momento. Se começamos esta tarefa sem aquecimento, principalmente em caso de sedentários, há um risco de isquemia miocárdica, ou seja, ocorre uma lesão no tecido do coração, como também, há alterações dos níveis de pressão arterial, podendo elevar-se rapidamente, aumentando-se o risco cardiovascular.
Dantas (2005) citando os pesquisadores Barnard (1976) e McArdle (1981), relata que a ausência do aquecimento em indivíduos submetidos a esforço intenso provocou alterações no eletrocardiograma (ECG), indicando alterações de suprimento de oxigênio ao nível do miocárdio, além do aumento anormal da pressão arterial. Estas alterações não foram mais observadas quando estas pessoas realizaram este mesmo esforço após um breve aquecimento de dois minutos.
Diante disso, percebemos a importância de um aquecimento orgânico para nosso corpo antes de uma atividade que exige um esforço moderado. Este pode ser realizado com uma caminhada ou corrida na intensidade moderada numa duração que vai depender do trabalho a ser realizado em seguida (5, 10 ou 15 minutos). Ele já é eficaz para estimular a produção de hormônios e a ação das enzimas, modificando alguns parâmetros fisiológicos como: diminuição da viscosidade dos líquidos orgânicos, aumento da velocidade da transmissão das mensagens nervosas e das reações bioquímicas, maior disponibilidade de oxigênio.
O aquecimento neuromuscular visa principalmente a prevenção de lesões musculares e articulares. Nesse tipo de aquecimento é importante que o indivíduo execute movimentos semelhantes àqueles que serão executados durante o esforço, de forma que haja o recrutamento das unidades motoras utilizadas no gesto desportivo e também que reforce a visualização mental do movimento e maior consciência em sua execução.
Como exemplo, podemos citar a execução do exercício supino. Antes de colocar a carga na barra, a pessoa pode executar o movimento apenas com a barra sem pesos de forma a aprender o movimento consciente e “acordar” as articulações, músculos e outras estruturas orgânicas que serão futuramente recrutadas para um maior esforço. Este processo traz um maior aporte sanguíneo local, torna as articulações mais lubrificadas, aumenta a velocidade de contração e relaxamento do músculo, reduz a possibilidade de lesões, aumenta a temperatura local gerando uma melhor eficiência mecânica da contração muscular.
Dúvida número 2: Qual o tipo de aquecimento mais adequado para minha atividade específica?
Vários estudos na literatura indicam que é adequado antes de se executar algum exercício físico se realize um aquecimento orgânico, e em seguida, um aquecimento neuromuscular. Esta atitude irá gerar condições suficientes para trazer o organismo para um estado ativo. No entanto, este processo não deve ser exagerado, ou seja, se o aquecimento for realizado de maneira inadequada, exigindo-se esforços excessivos, talvez você já esteja fadigado antes mesmo da realização do exercício programado para o dia do treino.
Desta maneira, dependendo do nível de treinamento do indivíduo, para o aquecimento orgânico, uma corrida moderada de 5 a 15 minutos já é suficiente para se elevar a temperatura corporal, aumentando-se as atividades metabólicas e o fluxo sanguíneo. Para o aquecimento neuromuscular, além da execução do gesto desportivo sem carga é indicado o alongamento, de forma a se utilizar o músculo em toda sua amplitude antes do esforço. No entanto, não se aconselha a fim de aquecimento a utilização do músculo além de sua amplitude natural, trabalho chamado de flexionamento, pois o corpo, imediatamente após a sua realização, como estratégia de “autodefesa” para se evitar lesões, reduz naturalmente a amplitude articular dos movimentos (DANTAS, 2005). Caso você faça após um flexionamento um trabalho de força e potência muito “pesado”, podem surgir lesões musculares com maior facilidade.
Estas informações citadas são apenas sugestões encontradas na literatura, mas é importante se esclarecer que para cada indivíduo e para cada atividade existem especificidades que devem ser obedecidas. Desta forma, comunique ao seu profissional de educação física se já praticou alguma atividade física, se possui alguma lesão, limitações articulares e/ou dores na execução do movimento. Sendo assim, o aquecimento será indicado e programado de acordo com o exercício físico a ser executado em seguida por você.
Um bom profissional de Educação Física irá pensar, principalmente, na sua realidade vivida, respeitando-se os princípios da individualidade biológica do ser humano, seus aspectos fisiológicos e psicológicos. Algumas modalidades esportivas praticadas tanto no âmbito do lazer, como aquela velha “pelada” de fim de semana, sua musculação na academia, quanto no âmbito do esporte de alto rendimento como as corridas, ginástica, lutas, futebol, dentre outros, devem ter um bom acompanhamento do profissional de Educação Física, pois apenas ele irá combinar de forma mais adequada o tipo de aquecimento para cada dia de treino, e de acordo com cada objetivo a ser alcançado.
Dúvida número 3: E porque quando eu terminar meu exercício, eu preciso “desaquecer” meu corpo?
É importante enfatizar também a importância do desaquecimento, chamado também de “volta a calma”. Pois, no momento após o exercício, o organismo necessita recuperar os níveis normais de temperatura corporal, além de todos os outros parâmetros metabólicos. Quando estamos executando um exercício físico com alto consumo energético e paramos de repente nossos músculos que estavam bombeando grande quantidade de sangue para o coração deixa de fazê-lo, levando a uma redução abrupta do retorno venoso e do fluxo sanguíneo para o mesmo. Como consequência, gera-se a ausência de oxigênio no cérebro levando até mesmo a perda de consciência.
De acordo com Dantas (2005), sugerimos que o desaquecimento possa ser realizado de algumas formas: 1) Caminhada leve, observando-se a recuperação da freqüência cardíaca, ou seja, sua diminuição aos níveis de repouso; 2) Exercícios de alongamento, como o estiramento (como fazemos ao acordar, um espreguiçamento) e a suspensão (pendurando-se em uma barra fixa, por exemplo), de forma a diminuir as tensões e acúmulo de catabólitos provenientes das contrações musculares; 3) Relaxamento, através da soltura muscular, descontração das articulações, massagens, e trabalhos de respiração controlada (dilatar o abdômen e o tórax no momento da inspiração pelo nariz e contraí-los na expiração pela boca).
Com todas estas dicas esperamos ter contribuído com seu bem estar e saúde, de forma com que vocês saibam que o aquecimento e desaquecimento são essenciais para um bom andamento de um programa de condicionamento físico, de forma a se evitar lesões ligamentares e osteo-musculares, e principalmente, eventos cardiovasculares, tornando a sua prática física muito mais eficiente e segura.
Referências:
DANTAS, Estélio H. M. Alongamento e Flexionamento. 5 ed, Shape, 2005.