Com a enorme quantidade de suplementos disponíveis no mercado, muitas pessoas acabam optando pela praticidade de suplementar. Não é à toa que no Brasil nos últimos 10 anos, estima-se de 8 a 70% dos praticantes de musculação consomem algum tipo de suplemento nutricional (proteínas, pré treino, pós treino, aminoácidos, creatina, ou carboidratos). Precisamente na cidade de João Pessoa, estipula-se que 55,5% dos praticantes fazem o consumo destes produtos.
Acompanhado deste crescimento 
significativo, as indicações de uso estão sendo feitas de forma indevida, as orientações estão partindo de professores ou instrutores de academia, amigos e auto prescrição. Quando na verdade, a indicação, orientação, avaliação e prescrição nutricional deveriam ser feitas por profissionais habilitados como médicos e nutricionista. Poucas são as pessoas que procuram receber orientações devidas por parte desses profissionais.
Suplementos nutricionais como proteínas em pó e outras fórmulas para ganho de peso, são indiscutivelmente eficazes para construção de músculos, no entanto em dieta desequilibrada, estas fórmulas terão pouca utilidade. Diante disto, seria possível construir músculos sem o auxílio de suplementos alimentares? Sim. É possível. Vamos entender como acontece todo o processo de maneira eficaz, envolvendo um programa eficiente de musculação e uma alimentação equilibrada.
Vamos discutir e enumerar a partir de agora, alguns aspectos importantes e necessários para construir músculos, ou seja obter massa muscular:
Passo 1: Programa de musculação ou treinamento com pesos (resistido)
O processo de aumentar o tamanho do músculo é chamado de hipertrofia muscular, objetivo mais desejado pelos praticantes de musculação, principalmente pelo valor estético. A hipertrofia muscular tem grande importância em outros aspectos, seja na saúde, ou no alto rendimento.
As evidencias atuais, têm demonstrado que o praticante necessita de um “treino mais econômico” capaz de estabelecer estímulos necessários para prod
uzir respostas positivas na construção muscular. Para atingir o aspecto de significância no treino, não vale mais explorar o velho conceito do quanto mais melhor. Porque dependendo das alterações promovidas e aplicadas ao treinamento, as respostas precisam ser contínuas e crescentes. Visando uma melhora nos ganhos hipertróficos, as prescrições de exercícios devem ser constantes, prestando atenção nos princípios da sobrecarga e adaptação, evitando que o corpo não responda de forma negativa aos estímulos fornecidos, de forma que, volume e intensidade estejam equilibrados.
Metodologicamente, existem diversas formas de buscar hipertrofia, mediante algumas variáveis de treinamento (número de series e repetições, intervalo, intensidade, velocidade de execução, ações musculares, ordem dos exercícios e frequência semanal), formas de estímulos (tensional e metabólico), métodos (aumentam o número de repetições, exploram ativação de unidades motoras, promovem acidose ou hipóxia, cardiovasculares, ênfase em grupos musculares e fase excêntrica) e técnicas de execução.
Diante desses aspectos, fica impossível executar o mesmo tipo de treino, ou seja sem variação ao longo de meses, caso não exista modificações no plano de treino, provavelmente não se terá resultados de hipertrofia. Por isso, faz-se necessário a manipulação adequada dos aspectos metodológicos, já citados anteriormente, proporcionando meios de variação do programa de treinamento.
Comprovando a importância de uma boa orientação, achados recentes nos mostram que ter o acompanhamento de um personal trainer, os ganhos são superiores de quem treina por conta própria. No estudo, os indivíduos foram divididos de forma aleatória, em dois grupos: metade treinou com personal trainer, e outra metade treinou por conta própria. Ambos os grupos foram obrigados a treinar com a mesma quantidade exata de tempo por semana. No grupo por conta própria não tinha ninguém para ajudá-los a realizar a técnica adequada, enquanto o grupo orientado pelo personal trainer, além de terem o programa projetado especificamente para eles, foram instruídos a executar o programa corretamente. Os resultados após 12 semanas, mostram que o grupo com orientação aumentou a massa muscular, enquanto que o grupo que treinou por conta própria não obteve nenhum ganho. Em relação a outra variável de aptidão, no caso da força, também houve ganho, 42% no supino e 35% no leg press no grupo sob orientação, enquanto que o grupo que conduziu seus próprios treinos obteve 19% e 23% respectivamente para os mesmos aparelhos.
Para que o organismo consiga manter os resultados da atividade muscular sempre crescente, ele necessita extrair dos alimentos (carboidratos, gorduras e proteínas) sua energia, e isso acontece por meio de processos biológicos complexos e por intermédio de compostos fosfogêneos. Muitas pessoas, negligenciam a importância do plano nutricional ao treinamento. Então nos próximos passos, vamos entendem um pouco destes nutrientes para o processo de ganho de massa muscular.
Passo 2: Consumo de proteínas
Alimentação é uma peça fundamental para o ganho de massa muscular, podendo chegar a 60% em importância. Porém, existe falta de conhecimento das pessoas, de que uma alimentação balanceada e de qualidade (a não ser em situações especiais) não atende ás necessidades de um praticante de exercícios físicos.
Existe a crença popular antiga entre 
os atletas, que chegou aos praticantes de musculação, que proteína adicional aumenta a força e melhora o desempenho, mas pesquisas não apoiam esta teoria, observaram que uma pequena quantidade de proteína é necessária para o desenvolvimento muscular, facilmente atingida através do consumo de uma alimentação balanceada.
Claro e evidente que o praticante de musculação precisa consumir mais proteína quando comparado a um indivíduo sedentário. Nitidamente, é possível observar tal fato, através das recomendações de ingestão de proteínas da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Socity of Sport Nutrition, de acordo com os níveis de aptidão física. Para indivíduo sedentário a recomendação encontrada de 0,8g de proteína por kg/dia. Já para os ativos, a ingestão pode ser de 1,2 a 1,4g por kg/dia ou 1,4 a 2,0g por kg/dia. Visando a hipertrofia muscular, as necessidades já são atendidas em torno de 1,7g por kg/dia, porém na literatura também encontramos valores maiores, como por exemplo consumo de 2,1-3g por kg/dia, neste caso para atletas de musculação que estão em fase de cutting.
As evidencias atuais mostram que a ingestão de proteínas deve acontecer ao longo do dia, pois parece melhor favorecer subsídios para o aumento de massa muscular. Sabemos também da existência do período chamado de janela de oportunidade anabólica, se pensava que esse fenômeno apenas ocorria em curto período de tempo, e imediatamente logo após o exercício de hipertrofia, aproximadamente de até 40 minutos. Não é bem assim! Estudos tem comprovado a existência de um período bem maior, então o aporte nutricional de proteínas, deve existir em todas as refeições ao longo do dia, não somente no pós treino como costumado ser preconizados pelos praticantes de musculação.
Para evidenciar cientificamente isto, um estudo abordou essa nova tendência, mencionando o importante papel atribuído ao período pós-exercício, pois se pensava que era a parte mais crítica para ofertar nutrientes. Teoricamente, traçar a estratégia de consumir uma proporção adequada de nutrientes durante este tempo, não só iria iniciar a reconstrução muscular, como as reservas energéticas, mas faria uma forma de supercompensar aumentando a composição corporal e desempenho do exercício. As evidencias recentes encontradas por este estudo, demonstram um prolongamento desta janela de oportunidade, podendo acontecer até 48 horas após o treinamento, permitindo uma flexibilidade significativa na duração do tempo de alimentação, principalmente depois do treino. Este tempo de janela maior, pode variar de acordo com a intensidade, duração do exercício e individualidade biológica. Dessa forma, não precisam ficar neuróticos para ingerir aquele shake de proteína de rápida absorção da suplementação logo após o treino, além do baixo-custo benefício, são menos eficientes para promover a síntese proteica. Neste momento, pode ingerir alimentos sólidos de uma refeição simples, sem suplementos, e parece ser estrategicamente uma opção ideal, devido aos aspectos para promoção do estado anabólico favorável.
É perceptível a prioridade dada a proteína pelos praticantes de treinamento resistido ou atletas, pois muitos deles, consomem mais proteína do que o necessário. Lembrando, nosso corpo é suficientemente inteligente para usar apenas o necessário, caso esteja em excesso, será armazenado em forma de gordura ou excretado.
Passo 3: Consumo de fontes de gorduras boas e carboidratos
Seguindo a linha de raciocino do item anterior, as fontes de gorduras boas e carboidratos participam de forma importante do processo de ganho de massa muscular. Porém estes nutrientes são tidos como vilão pela maioria das pessoas, pelo receio de acumularem gordura, acabam retirando de sua alimentação esses importantes nutrientes. O corpo utiliza o carboidrato e gordura como fontes primárias de energia. Se a quantidade necessária de gorduras e carboidratos não for suficientemente consumida, o corpo começará a usar as proteínas como fonte de energia, ocorrendo o catabolismo muscular.
Para se manter um treino intenso tem que se realizar a ingestão carboidratos, porque como fonte de energia necessária para a construção de massa muscular, de fundamental importância ter esse nutriente na dieta. Durante o exercício, os músculos têm uma rápida capacidade de recuperação, devido a uma reserva de energia armazenada, no caso glicogênio muscular e no fígado, proveniente da fonte de carboidratos. Por isso, é preciso manter os músculos abastecidos de carboidratos, para que o corpo possa responder às demandas de esforços anaeróbicos. Dê preferência de fonte de carboidratos complexos, para não provocar respostas tão altas da insulina, além disso são absorvidos lentamente pelo corpo, sendo capaz de promover um fluxo constante e gradativo de energia.
Já no caso de gorduras, necessariamente deve-se fazer a escolha pelas gorduras boas. A escolha por esse tipo, não se faz de forma aleatória. Alimentos ricos em ácidos graxos estimulam o aumento dos níveis de colesterol bom (HDL), no processo de hipertrofia vão auxiliar na oxidação da gordura corporal, causam maior saciedade evitando comer mais durante as refeições, ajudam no transporte de oxigênio, na produção hormonal, hemoglobina, no sistema imunológico, controla o nível de açúcar no sangue, evitando picos de insulina que vão disparar seu apetite, protege de doenças cardiovasculares, além de ser uma fonte secundária de energia.
Agora entendemos um pouco melhor, a importancia de cada nutriente têm na dieta, não devemos dar atenção apenas ao consumo das proteínas, nosso organismo tem necessidade do carboidrato e gordura para um bom funcionamento, principalmente para favorecer a construção muscular.
Portanto, se alimente adequadamente, sem culpas e cerimônias.
Conclusão
Com este artigo, espero ter conseguido transmitir algumas informações que possam ajudá-los a entender, sobre o treinamento de musculação e adequação da alimentação para a construção muscular. Erroneamente muitas pessoas acreditam que são capazes de planejar os seus próprios treinos. Não percebem que sabem muito pouco sobre exercício físico. Por isso, existe aquelas pessoas que não obtém nenhum resultado, além de passarem horas treinando na expectativa do quanto mais melhor.
Para se construir músculos, a contratação de um personal trainer competente é fundamental importância. Pois, a prescrição do treinamento são baseadas em evidencias científicas, diferentemente daquelas velhas “receitas de bolo” do 3×10 e 3×8 que podem até te dar algum resultado insignificante, mas longe de ser ideal. Um alerta muito importante, não se deve seguir dicas postadas no instagram de blogueiras, não vão funcionar. Tomem muito cuidado ao copiar treinos e dietas por aí a fora, cada organismo necessita de um treino e quantidade de nutrientes específicos.
Em relação a alimentação, apenas consumir proteínas parece não ser uma boa escolha, a retirada de carboidratos ou gorduras da alimentação podem atrapalhar o desempenho físico nos exercícios. Estes nutrientes são necessários como fonte energética para um bom trabalho de construção muscular. Também vimos que a suplementação não é tudo, quando há deficiência na alimentação. Deixo claro, sou a favor do consumo de suplementos de forma consciente e devidamente orientada. Assim, não se perde o investimento financeiro, afinal suplementar custa caro, utiliza-los de forma inadequada estamos só jogando dinheiro pelo ralo.
Pelas razões discutidas no texto, faz-se necessário ter acompanhamento adequado tanto do Personal Trainer como o Nutricionista. Esses profissionais trabalham de forma integrada, os ganhos de massa muscular provenientes do exercício físico, só terão efetividade com o aparato de uma dieta nutricionalmente equilibrada. Vamos maximizar os resultados da hipertrofia, treinando de forma consciente e alimentando-se corretamente.
Referencias
1. Nogueira et al. Prevalência do uso e efeitos de recursos ergogênicos por praticantes de musculação nas academias brasileiras: uma revisão sistematizada. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde. 2013
2. Storer TW, et al. Effect of Supervised, Periodized Exercise Training vs. Self-Directed Training on Lean Body Mass and Other Fitness Variables in Health Club Members. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014.
3. Aragon & Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? 2013