A musculação pode ser o último exercício na gravidez que você queira praticar diante das mudanças fisiológicas que ocorrem durante esse período. Náuseas, inchaço e desconforto, são bastantes comuns neste período, mas talvez você não saiba que os exercícios com peso podem oferecer vantagens para o seu bebe em desenvolvimento. O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG) emite diretrizes para o exercício durante a gravidez e no período pós-parto.
Primeiro, se você está grávida, deve perguntar ao seu médico antes de continuar ou iniciar um programa de treinamento físico ou peso. Há inúmeras contraindicações em que os exercícios não são permitidos, já em outras, a pratica regular pode ser realizada com moderação e algumas precauções.
Para mulheres saudáveis, a avaliação global do O Colégio Americano de Obstetrícia e ginecologia é que o exercício durante a gravidez não é uma atividade de alto risco para o feto. Eles afirmam que “Na gravidez sem complicações, lesões fetais são altamente improváveis, e a maioria dos potenciais riscos fetais são hipotéticos.”
Mesmo assim, não é uma ótima ideia você só se interessar em começar um programa de treinamento somente depois de confirmar a gravidez. Se a gravidez é planejada, então, um período de preparação de pelo menos três meses antes da gravidez deve permitir que seu corpo se adapte a esta atividade durante a gravidez. A fase de pós-parto pode ser o melhor momento para realizar um programa mais sério “entrar em forma” se você teve uma vida sedentária antes de engravidar.
Como deve ser a realização de exercício durante a gravidez?
O American College recomenda atividade física de intensidade moderada, por no mínimo de 30 minutos, e de preferência todos os dias da semana. Isso não deve ser diferente para o exercício durante a gravidez, dentro dos limites e restrições médicas. No início da gravidez, durante os três primeiros meses, devido as náuseas você pode ser mais flexível com o seu programa de treinamento.
Postura, Posição e função do coração na Gravidez
As alterações cardiovasculares associadas à postura corporal não devem ser negligenciadas nas mulheres grávidas em repouso e durante o exercício. Algumas mulheres podem sentir náuseas, tontura e dificuldade para respirar quando se deitam de costas a partir do terceiro mês. Isso acontece porque, durante a gestação, o ú
tero é levemente deslocado para a direita, além de aumentar de peso e tamanho – chega a pesar 1 quilo. À medida que a gravidez evolui, esse deslocamento aumenta. Quando se deita de barriga pra cima, o útero tende a comprimir a veia cava inferior) que transporta sangue do tronco e das pernas para o coração), impedindo o retorno venoso. Se você sentir um dos sintomas mencionados, vire-se para o lado esquerdo até que se sinta melhor. Nessa nova posição o útero se centraliza, livrando a veia cava e a artéria aorta, melhorando a circulação e consequentemente a oxigenação fetal. Para evitar esse tipo de desconforto, chamado de síndrome supina hipotensiva, durante a musculação, não permaneça deitada de costas.
Temperatura corporal na Gravidez
Quando a temperatura interna do corpo sobe além dos 39C, há uma chance de prejuízo para o bebê em desenvolvimento. Exercícios em intensidade moderada – você deve realizar em dias não muito quentes, e com hidratação adequada para não causar qualquer problema. Exercícios de alta intensidade em condições de climas quentes não devem ser realizados em hipótese nenhuma.
Prescrição do Exercício na Gravidez
Um programa de treinamento de musculação para gravidas deve conter exercícios com o alvo as musculaturas que são fundamentais para reduzir o desconforto durante o período gestacional. Enumerei alguns exercícios para cada grupo muscular, e no geral você pode fazer de um ou duas séries de 8 a 15 repetições para cada exercício. Escolha uma carga ou peso que permita a execução correta e confortável das repetições.
Costas
Exercício: Pulley frente, Remada baixa sentada, Pulldown, Remada unilateral no cabo
Benefício na Gravidez: Como os seios ficam maiores, os ombros tendem a cair para frente. O fortalecimento dos músculos das costas, principalmente os romboides e dorsais tente a ajudar a neutralizar essa queda.
Peito
Exercício: Supino articulado sentada e exercícios de alongamento do peitoral
Benefício na Gravidez: É importante criar equilíbrio muscular em sua parte superior do corpo, trabalhando seus peitorais.
Braços / Ombros
Exercícios: Bíceps rosca, tríceps pulley, elevação lateral com elástico ou halteres
Benefício na Gravidez: Braços fortes. Logo você vai ser ter seu bebê nos seus braços, então é necessário fortalece-los para a sua chegada.
Pernas
Exercícios: Extensora, leg horizontal, agachamento no banco ou bola, flexora em pé com caneleira.
Benefício na Gravidez: Seus quadríceps e isquiotibiais precisam ser fortes para suportar o peso de sua gravidez.
Abdômen
Exercícios: Exercícios para o core
Benefício Gravidez: Manter o abdômen e o core forte vai ajudar a prevenir dores nas costas induzida pela gravidez.
Conclusão
Portanto, a musculação não é contraindicada para gestantes. Bem orientada, fortalece os músculos, melhora a postura e diminui as dores nas costas, provenientes do peso da barriga. Além disso, é possível trabalhar cada grupamento muscular de forma segura.