Incontestavelmente, um dos exercícios mais utilizados no treinamento de força, visando desenvolver os músculos da parte superior do corpo chama-se supino. O exercício de supino é muito popular, provavelmente está presente no seu programa de treino, como também de atletas de diversas modalidades esportivas, inclusive no Powerlifting.
Nas academias de musculação, a prática do supino possui diversos objetivos desde o auxílio terapêutico, aumento da força, potência e hipertrofia muscular. Esse exercício é muito disputado e supervalorizado entre os homens, tendo em vista o maior desejo por um tórax hipertrofiado e definido.
Independente dos quais sejam seus os objetivos finais com o exercício de supino, você precisa ter uma boa técnica de execução, pois 99% dos praticantes de musculação apresentam alguma falha ou vício na execução neste tipo de exercício. Por falta da técnica apurada, o supino torna-se o principal causador de lesões nas articulações de ombro.
Meu objetivo com esse artigo será mostrar a você diversas técnicas e dicas sobre o exercício de supino, independente do seu nível de treinamento ou sua experiência com esse exercício. Você será capaz de executar uma técnica adequada e segura para a saúde de suas as articulações.
Preparado para incrementar o seu supino?
Então, arregace as mangas para montar a barra.
Mas antes, você precisa saber quais são os músculos e articulações que fazem parte do movimento de supino.
Músculos alvos e articulações envolvidas no exercício de supino
O supino é um exercício multiarticular, porque envolve mais de uma articulação e estimula uma grande quantidade de musculaturas da parte superior do corpo. Os músculos alvos são os peitorais (peitoral maior), deltoides (ombros, especialmente parte clavicular) e tríceps braquial (parte posterior do braço). As articulações do punho, cotovelo e ombro são responsáveis pelo deslocamento da barra em relação a sua caixa torácica.
O punho é formado pela extremidade distal do osso do rádio, pelo disco articular da articulação radioulnar distal e pelo grupo proximal dos ossos do carpo (escafoide, semilunar e piramidal).
O cotovelo tem característica de uma dobradiça composta pelo úmero articula-se com a ulna (articulação úmero-ulnar ou troclear), úmero também articula-se com o rádio (articulação úmero radial) e o rádio articula-se com a ulna (articulação rádio-ulnar).
Especificamente articulação do ombro é mais complexa, porque é composta pelo úmero que articula‐se com a escápula (articulação do ombro), por sua vez articula‐se com a clavícula (articulação acromioclavicular) e essa se articula com o osso esterno (articulação esternoclavicular). Como a escápula não está ligada diretamente ao tronco, essa possui maior amplitude de movimentos e menor estabilidade. No entanto, a capacidade de geração de torque do manguito rotador é essencial para manter a estabilidade e garantir a centralização do úmero na cavidade glenoide.
Com essas informações sobre as articulações envolvidas no supino, você pode entender as principais lesões acometidas pelos supineiros, que são geralmente as lesões de ombro (articulação acromioclavicular) e lesões de cotovelo (epicondilites e compreensão do nervo ulnar).
Além disso, talvez você possa apresentar algumas dificuldades ou problemas para desenvolver a musculatura dos peitorais, isso se deve as limitações genéticas, posturais ou pela execução inapropriada do exercício de supino.
Mas a partir de agora, você poderá melhorar sua performance aprendendo a realizar a técnica de execução do movimento de exercício de supino.
Com a barra pronta, aprenda a posicionar o seu corpo no exercício de supino
Apresentação da Técnica de movimento do exercício de supino
1. Posição inicial do exercício de supino: posicionamento do corpo e escápulas.
No exercício supino, o indivíduo se posiciona em decúbito dorsal para realizar movimentos de afastamento e aproximação de uma barra em relação ao tórax. Deve-se manter a curvatura fisiológica (lordose) da coluna lombar, nada excessivo como realizado pelos powerliftings, os pés estão fixados no chão, a barra tem q estar sobre o levantador, e as escapulas puxadas para trás (aduzidas) com o peito erguido e contração isométrica de glúteos e lombar, conforme foto abaixo à esquerda que mostra uma posição inicial adequada (Fjgura 1).
Ao realizar a adução de escapulas, neutralizamos qualquer depressão escapular, criando condição ideal para o musculo manguito rotador possa realizar o seu trabalho de estabilizador do movimento. Em contraste a imagem da direita (Figura 2) não existe a curvatura lombar fisiológica ou arco na região lombar, sem volume da caixa torácica e os ombros estão rolados para frente.
Figura 1: Posição Inicial Correta Figura 2: Posição Inicial Incorreta
OBS: É importante esclarecer que indivíduos com problemas de coluna (especialmente hérnia discal), não deve fazer supino com o arco anatômico (lordose) mostrado na foto à esquerda (Figura 1). No entanto, pode ser realizo de forma plana, com peito erguido e os ombros puxados para trás (escápulas em adução).
De um ângulo diferente, pode ser mais fácil de visualizar a posição inicial com adução escapular. A imagem à esquerda (Figura 3) mostra os ombros presos (adução escapular), a imagem à direita (Figura 4) mostra os ombros estão para cima em direção ao teto.
A imagem à esquerda (Figura 3) é o início e fim do posicionamento correto, ou seja, os ombros devem se manter presos em todas as repetições.
Figura 3: Ombros puxados para trás (escapulas em adução) e peitoral erguido Figura 4: Ombros sem adução de escapulas e peitoral abaixado (sem volume)
2. Posicionamento da barra do exercício de supino: estabilização e trajetória.
Outro ponto a ser analisado sobre o posicionamento da barra, observem como a barra deve percorrer a trajetória de partida e chegada. Ao observar a posição inicial correta acima (Figura 3), pode-se observar que a barra está vertical ao levantador, o braço perpendicular ao corpo.
No entanto, as duas próximas imagens mostram a barra estar posicionada muito atrás (Figura 5) sob os olhos do levantador ou muito longe passando da linha do mamilo(Figura 6). Ambas posições estão inadequadas (Figura 5 e 6) e requerem mais esforços musculares para manter a barra no lugar em relação a barra na vertical.
Figura 5: Posicionamento da barra muito atrás Figura 6: Posicionamento da barra muito a frente
Com relação a execução do movimento, pode-se também observar a trajetória realizada pela barra no movimento de supino. Muito se fala ao longo dos anos sobre o correto caminho, alguns treinadores e estudiosos defendem o chamado caminho em J, e outros em linha reta.
Por várias razões, ensino a ligeira curva em J. A partir da posição inicial acima, a barra vai descendo em uma leve curva em direção ao peito, estabilização na parte baixa e isometria em contato da barra com o corpo, empurra-se a barra para cima (para os olhos) buscando a posição de finalização do movimento.
Infelizmente não é possível visualizar a trajetória por fotos, no entanto o próximo tópico pode-se ver que a barra atinge o ponto mais baixo do corpo levantador em relação a fase inicial. Isto é devido a gradual curva em direção ao peito antes de voltar para cima em direção a posição de finalização.
3.Fase excêntrica e concêntrica de movimento do exercício de supino e posicionamento dos cotovelos
O supino também pode ser analisado cinesiologicamente em dois momentos distintos, quando há aproximação e afastamento da barra em relação ao tórax. Durante essas fases a resistência externa age verticalmente no sentido da ação da gravidade, e consequentemente, define os momentos de ação muscular excêntrica e concêntrica.
Na fase excêntrica do movimento (movimento de descida) inicia-se em extensão de tríceps, abdução horizontal de ombros, adução das escápulas e flexão dos cotovelos. Durante a fase concêntrica (movimento de ascensão), são realizados os movimentos de adução horizontal dos ombros (ou braços), abdução das escápulas (ou abdução cíngulo do membro superior) e extensão dos cotovelos.
Figura 7: Posição Inicial com correto posicionamento da barra Figura 8: Posição Inferior Correta
A barra deve começar e terminar na mesma posição, com os braços verticais e a barra diretamente acima dos mamilos do levantador, as figuras 7 e 8 mostram os posicionamentos ideias. Observe também, que os cotovelos são dobrados ligeiramente em direção ao corpo, em uma angulação comum de 30 a 45 graus. Na posição inferior, quando a barra toca o tórax, na foto acima e à direita (Figura 8) nota-se que os cotovelos estão diretamente em baixo da barra, os antebraços estão posicionados perpendicularmente em relação a barra quanto ao chão.
Outra falha técnica bastante comum em relação a posição dos cotovelos na fase inferior de movimento, o posicionamento atrás (Figura 9) ou na frente da barra (Figura 10) ambas irão atrapalhar não só o caminho a ser percorrido pela barra, mas evitam que o levantador coloque toda a sua força na tentativa de move-la para cima. No primeiro caso, o levantador vai empurrar a barra para os pés, e no segundo, a barra move-se fora do peito, muito próxima ao pescoço do levantador.
Figura 9: Cotovelos posicionados atrás da barra Figura 10: Cotovelos posicionados a frente da barra
4. Posicionamento das mãos no exercício de supino: Largura de pegada na barra
Antes mesmo de falar da largura, faz-se necessário ter atenção na pegada da barra. As suas mãos devem agarrar a barra, o polegar precisa envolver a barra para prender na mão.
Você precisa de uma sustentação forte, as demarcações existentes nas barras são apenas pontos de referências para que você possa acertar a sua própria pegada, sem que um dos braços fiquem errados, ou seja desequilibrando a distribuição de carga entre os dois braços.
Importante lembrar a você que pegada da barra será diferente para cada pessoa, não será fácil de descobrir, algo do dia para a noite. Em regras gerais, você deve usar uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Na fase inferior do supino, a largura de pegada, os cotovelos são dobrados ligeiramente para dentro, deve garantir de tal modo que os braços ficam perpendiculares à barra, mantendo assim uma boa aderência. Isto é mostrado na abaixo (Figura11)
Figura 11: Correta largura de pegada
Logo abaixo, você pode observar duas imagens mostrando uma largura muito aberta (Figura 12, à esquerda) e outra muito fechada (Figura 13, à direita). Não são apropriadas para este estilo de supino. Você precisa ter muito cuidado com a pegada muito aberta, pois além de diminuir amplitude de movimento, a longo e curto prazo expõe o levantador a lesão, por recrutar mais ombros e menos o tríceps. Já a pegada com as mãos mais próximas, recrutar mais o tríceps e menos o ombro.
Figura 12: Largura de pegada aberta Figura 13: Largura de pegada fechada
Conclusão – Recapitulando:
Como disse no início do artigo, o exercício de supino é bastante popular, porém muitas pessoas não executam de forma correta. Espero que esse texto seja útil para você aperfeiçoar sua técnica de execução de forma segura.
Abaixo, coloco resumidamente as dicas de como realizar a técnica do exercício de supino:
1. Faça a adução das escapulas: puxe os ombros para trás e para baixo.
2. Conserve o volume da caixa torácica e adução das escapulas no exercício.
3. Mantenha o arco anatômico da coluna lombar: lordose fisiológica
4. Pés sempre fixados no chão durante todo exercício.
5. Realize a contração isométrica de glúteos e lombar
6. A barra deve começar e terminar na mesma posição: os braços verticais
7. A barra deve chegar próximo ao tórax ou toca-lo.
8. Os cotovelos devem estar diretamente em baixo da barra
9. Antebraços devem estar posicionados perpendicularmente em relação a barra quanto ao chão
10. Os dedos das mãos devem envolver toda a barra, inclusive o polegar.
11. A largura de pegada deve ser uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.
Agora é com você!
Você precisa colocar essas dicas em prática. Transforme esse conhecimento em ação. Monte sua barra e execute com propriedade a técnica de supino.
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E vamos treinar com consciência garantindo assim bons resultados.
Até o próximo artigo! (muito em breve…)
(crédito das imagens: BodyRecomposition)
Referências
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GROVES, B. Powerlifting: levantamentos básicos. 1ª ed., São Paulo, Manole, 2002.
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MARCHETTI, P. H.; ARRUDA, C. C.; SEGAMARCHI, L. F.; GORI, E.; SOARES, D. T. I.; DA LUZ JUNIOR, D. A.; PELOZO JR, O.; CARLOS, M. A brief review in the biomechanical aspects. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, v. 1, n. 2, p. 135-142, 2010.
MCDONALD, L. Análise do supino, 2008.