Variação do programa de treinamento: um olhar periodizado

Vamos iniciar o artigo através de uma analogia, imagine o seguinte, por algum motivo qualquer você está perdido no meio do oceano, sem avistar nenhum pedacinho de terra. Não sabe onde está e não faz a menor ideia que direção deve tomar para encontrar terra firme. Qualquer direção tomada será por pura sorte, não há garantia alguma do sentido certo. Agora imagine uma situação diferente. Você se perdeu numa floresta, mas sabe que precisa sair dela tem de ir sentido ao norte da floresta. Então, você tomou uma orientação baseada pelo sol e começou a andar. Mas encontrou alguns obstáculos pelo caminho, como arvores, arbustos e rio que impedem um deslocamento em linha reta, daí é preciso realizar movimentos em curvas para se mover no caminho certo.

Quando nós personais trainers/treinadores deixamos de planejar um programa de treinamento fidedigno as individualidades biológicas de cada aluno/cliente para simplesmente misturar ou fazer a vontade de jogar qualquer exercício favorito no programa de treinamento, afim de manter o “treinamento interessante”, possuímos as mesmas características da pessoa perdida no mar, sem direcionamento. O programa de treinamento se torna um jogo de adivinhação, em vez de, um processo fisiológico devidamente planejado. Depois de um tempo, podemos nos encontrar no mesmo lugar, sem desenvolvimento, e mesmo obtendo alguns resultados, estes serão prejudicados ou até falhos.

A organização das etapas de um treinamento deve ser minuciosamente planejada para que acarrete um progresso de forma semelhante ao indivíduo que encontrou o caminho para sair da floresta, através de um objetivo, meta e direção. A progressão do treinamento, como também as variações são necessárias a fim de otimizar as respostas do planejamento. Então o objetivo deste artigo é entender o que é uma variação e porque se faz tão necessária.

O que é variação? E porque é tão necessária?

Ao entender o que é variação e porque se faz tão necessária no programa de treinamento, vamos ter confiança em explorar ao máximo a periodização, as alterações referentes ao planejamento de treino com intenção de explicar de uma vez por todas aos alunos/clientes porque é preciso respeitar o diagnóstico da avaliação física morfofuncional.

O que é variação?

Variação é o ato ou processo de mudança de uma ou mais variáveis da periodização do treinamento. Seja alguns dos parâmetros correlacionados:

Objetivo de cada bloco do mesociclo
Volume de treinamento
Intensidade de treinamento
Seleção de exercícios
Frequência de treinamento
Estrutura dos treinos
Método utilizado
Velocidade de execução
Intervalo entre as séries
Intervalo de descanso entre as sessões de treino

Porque simplesmente não se pode simplesmente usar o mesmo programa de treino o tempo todo? A aplicação da variação dos parâmetros de treinamento resulta em diferentes níveis de treinabilidade, um maior ou menor grau dos aspectos quantitativos e qualitativos, ou seja, envolve saber quanto e quando modificá-lo. Ao aplicar a variação para o volume, intensidade, frequência de treinamento, a velocidade de execução e duração do período de descanso nestes aspectos envolvem o trabalho qualitativo. Já o ponto de vista quantitativo é fácil de compreender, uma pequena variação na estrutura do treino, como por exemplo uma mudança na divisão do programa de treinamento. Por isso, a variação é tão importante nos programas de treinamento.

O que é a periodização do treino?

Periodização é um conceito simples de entender, mas pode ser mais difícil de na sua aplicabilidade. Considere a palavra categorização, que significa dividir em categorias. De forma similar, periodização significa dividir em períodos. No contexto de um plano de treinamento a longo prazo, chamamos esse bloco de macrociclo, e contendo períodos menores com diferentes objetivos classificamos como mesociclos. Estes períodos, com objetivos diferentes em estrutura e conteúdo – são organizados de tal forma que seleção das capacidades físicas que desejamos alcançar como meta a curto prazo.

Há pelo menos três fundamentais pontos de vista pelas quais a variação e periodização são inevitáveis nos programas de treinamento eficazes:

1) Primeiro de tudo, a progressão da periodização, a ciência mostra as diferenças na progressão dos indivíduos quando comparados programas não variáveis e programas periodizados. Estudos realizados com programas não variados resultaram em platôs, diferente dos estudos divulgados na literatura que programas periodizados que resultaram em ganhos mais consistentes.

2) O princípio das adaptações, muitas vezes considerada a lei geral do princípio de reorganização estrutural e funcional, frente a exigências internas e externas. Quando a homeostase é perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio orgânico. No caso do treinamento resistido é uma condição exógena de estresse, a aplicação de estímulos é representada pela intensidade (carga, intervalo, velocidade de execução) duração (tempo sob tensão) e frequência das sessões de treinamento, a fim de promover desequilíbrio na homeostase dos sistemas biológicos.

Gráfico 1: O princípio das adaptações.

O gráfico 1 mostra que à medida que uma certa carga de treino é repetida ao longo do tempo, diminui o ganho de desempenho. A maioria de nós já experimentou o princípio da adaptação. Quando os ganhos iniciais do programa de treinamento são maiores, depois de algumas semanas, estes ganhos começam a diminuir até estabilizar. Também existe o princípio da acomodação que na fisiologia pode ser explicado da seguinte maneira, ” o melhor programa é o programa que você não está usando no momento. ” O quero dizer com isso, o programa que está sendo usado no momento vai ficando cada vez mais ineficaz ao passo da sua utilização. Para que os ganhos de desempenho sejam ideais, ao aluno ou cliente, depois de uma quantidade adequada de sessões de treinamento, deve-se mudar para um outro novo programa que também levam as adaptações de treinamento que são relevantes para a sua meta de longo prazo. Desta maneira, o princípio das adaptações aponta que há necessidade de criar uma mudança qualitativa – um valor diferente de uma variável de programa – no programa de treino.

3) Stress ou Síndrome da Adaptação Geral (SAG), segundo Tubino é a reação do organismo aos estímulos que provocam adaptações ou danos ao mesmo, sendo que esses estímulos são denominados de agentes stressores ou estressantes.

Esta síndrome é dividida em três fases, até que o agente estressante na sua ação atinja o limite da capacidade fisiologia de compensação do organismo: a fase de alarme – quando uma tensão nova e mais intensa ou estímulo (tipo, o volume, intensidade) é aplicada, a primeira resposta é a fase de choque ou de alarme, que podem ser caracterizadas por excessiva dor, rigidez e uma queda no desempenho. Esta fase pode durar dias ou semanas. Em alguns casos, a fase de alarme está associada com a depleção de substâncias bioquímicas, como por exemplo, o glicogênio muscular. A fase de resistência (adaptação) – a qualquer instante, o corpo tem uma capacidade definida para responder e se adaptar ao estímulo de treinamento, denominado as reservas atuais de adaptação. O corpo se adapta ao estímulo através de vários ajustes estruturais e mecânicas que conduzem ao aumento do desempenho neurológico, bioquímico. Exemplos de tais ajustes incluem o aumento da concentração de saída e de enzimas cardíacas (adaptações ao treinamento aeróbio) e aumento ativação neural (adaptações ao treinamento de resistência). Alguns autores, definem a fase de resistência como supercompensação e está associada com níveis elevados de substâncias bioquímicas. A fase de exaustão – se a tensão persiste por um período prolongado de tempo, o corpo perde a capacidade de se adaptar ao stress e a dor, rigidez e pode ocorrer uma má adaptação. No gráfico a baixo, a curva 2 pode ser entendida em dois níveis diferentes. O primeiro nível é a alterações estruturais e mecânicas que fundamentam a um segundo nível que consiste em mudanças de desempenho facilmente observadas de forma neurológica e bioquímica.

Gráfico 2: Modelo de progressão do desempenho durante mesociclo de treinamento que gradualmente vai sofrendo declínio. Constitui os componentes inerentes da síndrome da adaptação geral.

Em relação a periodização, a estratégia de alternância de períodos de um aumento, de desenvolvimento, salientando estímulo de treinamento (carga de treinamento) com períodos de um estímulo de treinamento reduzido permitindo que o organismo se recupere e supercompense. Em termos gerais, podemos dizer que o estímulo de treinamento deve ser suficientemente forte e suficientemente novo para estimular a fase de alarme. O estímulo de formação deve ser aplicado repetidamente, desde que o aluno/cliente esteja na fase de resistência. Por último, o estímulo de formação deve ser removido no início ou exatamente na fase de esgotamento. Para fins práticos, estas três fases podem ser compreendidas no contexto de um único treino ou para um período de dois, três semanas de treinamento. Conforme sumarização da tabela a seguir.

	Sessão de Treino	2-6 semanas de mesociclo
Fase de alarme	Rigidez e pequeno desconforto durante as repetições iniciais dos exercícios de aquecimento	DMIT (dor muscular de início tardio) pós-treino com duração de 1-2 dias
Fase de resistência	Aumenta o desempenho durante o aquecimento específico e durante o conjunto das series	Aumento do desempenho de um treino para o próximo (reps, carga, tempo de recuperação, etc.)
Fase de exaustão	O desempenho cai, evidente cansaço e fortes dores potenciais	Pequenos declínios de desempenho que podem levam a enfoques lesivos

Dessa forma, há uma necessidade de criar uma mudança quantitativa – um valor superior ou inferior de parâmetro nas variáveis do programa de treino. É claro, que o planejamento não deve ser alterado a cada sessão de treino, mas quando o aluno/cliente deixar de adaptar ao programa de treino.

Conclusão

Variação é o ato ou processo de mudança de uma ou mais variáveis do programa de treino. Uma variável de programa pode ser modificada, tornando-o diferente o estímulo a ser empregado ser maior ou inferior. A justificativa para aplicação da variação do programa de treinamento está intimamente interligada com a periodização. Existem três motivos para isso, as evidências cientificas, as mudanças qualitativas para as variáveis de treinamento e a síndrome de adaptação geral, a parte quantitativa das variáveis do treino.

Referências

SILVA, A. S. ; FERREIRA, A. C. D. ; ANICETO, R. R. ; NOGUEIRA, F. R. S. . Musculação: Aspectos fisiológicos, metodológicos e nutricionais. 1. ed. João Pessoa: Editora Universitária/UFPB, 2010. v. 1. 175p .

LUSSAC, R. M. P. “Os princípios do treinamento esportivo: conceitos, definições, possíveis aplicações e um possível novo olhar.” Edf Esportes 13 (2008): 121.