Uma maneira de cuidar de si mesmo durante a amamentação é através dos exercícios físicos. Estudos indicam o exercício físico é seguro para o seu bebê e não restringe o crescimento da criança durante a gestação, como se pensava antigamente, mas pesquisas atuais têm apontado muitos benefícios do exercício físico para mães que amamentam, inclusive os três seguintes:
1- Saúde Óssea
É muito conhecido que as mulheres são mais propensas aos problemas ósseos, como por exemplo a osteoporose do que os homens. Muitas pessoas também estão cientes de que a massa óssea pode diminuir a um ritmo mais elevado do que o normal, enquanto uma mulher está amamentando. No entanto, ao invés de encarar o período de amamentação pós-parto como um período de declínio, os estudos sugerem que pode ser uma oportunidade de literalmente remodelar seus ossos. Um estudo fascinante conduzido por Hopkinson (2000), que discute muito bem essa temática. No estudo, além de encontrar recuperação óssea completa em dois anos, após o parto, Hopkinson também descobriram que as mais que haviam amamentado por nove mais ou menos tinha quase 3% mais osso do que logo após o parto. Mães que amamentaram por mais tempo, entre 10 e 24 meses, também foram ganhando mais osso, mas a um ritmo mais lento. Acredita-se que o estudo tivesse mantido por mais tempo, as mães que amamentaram mais, os ganhos significativos de osso teriam sido encontrados nesse grupo também.
Assim, embora a perda óssea se acelere durante a lactação, a longo prazo, parece que as mulheres podem ter a oportunidade de reconstruir o osso. Como podemos incentivar este processo? Acertou quem pensou no treinamento de força (musculação). De fato, estudo de Lovelady (2009), procurou investigar a importância do exercício físico no retardo da perda óssea em mulheres pós-parto. Após o período de resguardo de quatro semanas, 20 mulheres foram divididas em dois grupos, o grupo que fazia exercício resistido três vezes por semana e 45 minutos de exercício aeróbico, e o controle não fazia exercício. O estudo teve duração de 16 semanas. Foram medidas de composição corporal, densidade mineral óssea (coluna lombar, quadril e total do corpo), força máxima e consumo de oxigênio(VO2max). O grupo de mães que realizaram o treinamento perderam significativamente menos densidade mineral óssea da coluna lombar em comparação ao grupo controle. Porém não houve diferenças significativas para densidade óssea de quadril e total do corpo. Ambos os grupos perderam massa gorda, no entanto o grupo de mães que realizaram exercício perderam menos massa magra. Força máxima aumentou em 34% a 221% de todos os exercícios do grupo que realizou exercício, enquanto que as mães que não realizaram, obtiveram ganhos que variou de -5,7% a 12%. O consumo de VO2max aumento em ambos os grupos. Portanto, as mães que realizam treinamento com pesos e exercícios aeróbicos diminuem a perda óssea durante a lactação.
2-Controle de Peso
Ao contrário da crença 
popular, a amamentação não necessariamente facilitar a perda de peso pós-parto. Muitas mulheres relatam que alimentam muito após o parto, e só vão começar a perder peso depois que introduzirem para os filhos uma alimentação sólido. Isto acontece porque o corpo da mãe naturalmente compensa o aumento do gasto calórico, que ocorre durante a lactação.
Da mesma forma, o exercício sozinho pode não ajudar a perder o peso conquistado durante a gestação. Entretanto, pesquisas sugerem que a combinação de dieta e exercício pode ser a forma eficaz para perda de peso pós-parto. Estudo de meta-analise de Amorim Adegbove & Linne (2013), discutem a influência da dieta ou exercício, ou ambos para a redução de peso em mulheres após o parto. Achados mostram que as mulheres que se exercitavam não perderam significativamente mais peso do que as mulheres no grupo de cuidados habituais. As mulheres que fizeram dieta ou dieta juntamente com o programa de exercício físico, perderam mais peso que as mulheres do grupo de cuidados habituais. E não houve diferença na magnitude da perda de peso entre o grupo de dieta sozinha e dieta mais exercício. As evidências sugerem que a dieta e exercícios juntos e a dieta sozinha ajudam as mulheres a perder peso após o parto. No entanto, é preferível optar pela perda de peso através da combinação de dieta e exercício físico, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória materna e reduz a massa gorda, enquanto que apenas a dieta só reduzirá a massa gorda.
3-Saúde Mental
Alguns estudos evidenciam que a amamentação diminui o risco de depressão pós-parto, outros estudos indicam algumas mães apresentam problemas durante a amamentação podem aumentar o risco de depressão. O processo de amamentação pode ser natural, mas não é o momento fácil para uma nova mãe, normalmente algumas enfrentam muitos desafios durante as primeiras amamentações. Uma curta caminhada pode fazer diferença para enfrentar essas dificuldades, pois sabe-se que a baixa intensidade do exercício auxilia no processo de cicatrização pós-parto, mentalmente e fisicamente. Recomenda-se as novas mães tornar o exercício uma prioridade, mesmo que seja de intensidade baixa pelo menos, três vezes por semana, mesmo atividade seja uma revigoradora aula de yoga, caminhada, ou um mergulho. São atividades que farão bem para você que apresente alguma dificuldade com amamentação.
Segurança
Assim como durante a gravidez, algumas mulheres ainda se perguntam sobre a segurança de realiza-lo pós-parto por conta do seu bebê. Felizmente, na ausência de quaisquer complicações da mãe ou criança, não se tem nenhuma razão para renunciar a realização de exercício. Na verdade, o famoso estudo de revisão de Dewey (1994) afirma que mulheres que se exercitaram por uma média de 88 minutos por dia durante gravidez e lactação tiveram alguns benefícios notáveis em comparação as sedentárias:
- Maior produção de leite.
- Mais energia
- Maior capacidade aeróbica
O estudo também observou a falta de problemas relacionados com o hormônio em mulheres que se exercitaram, preocupação comum das mulheres no período pós-parto.
Considerações Finais
Aqui vão algumas considerações para você mãe que deseja permanecer fisicamente ativa:
Assim como durante a gravidez, você deve continuar praticando também exercício durante o período de amamentação. Lembre-se de que realizar exercício físico , é recomendável utilizar o sutiã apropriado que dê o apoio devido aos seios, precisa ser devidamente acolchoados para os vazamentos inesperados, além do uso do top esportivo para acomodação devida dos seios.
Certifique-se de ter uma boa alimentação devidamente acompanhada por um nutricionista. Escolha alimentos riscos em nutrientes de vitamina D, cálcio e ácidos graxos para ajudar na saúde dos ossos.
A dieta é tão importante quanto a realização do exercício físico. O exercício sozinho não fará milagres, como citado em estudo neste artigo. Preste muito atenção na hidratação diária, é importante estar ingerindo muitos líquidos, principalmente água e também durante a realização do exercício físico.
Você pode se sentir plena por amamentar o seu bebê, mas precisa conciliar este ato de amor com a pratica regular de exercícios físicos!
Portanto, amamentação pro bebê e treino para você mamãe!
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Obrigada e até o próximo artigo…
(crédito das imagens: GettyImagens)