Considerado por muitos como um dos movimentos mais primitivos, o levantamento terra tem sido frequentemente utilizado nos programas de treinamento resistido e atualmente pelos praticantes de crossfit.
A princípio, ele não parece ser um movimento complicado, mas é um dos exercícios mais difíceis de executar corretamente, requer muita atenção do executante e além de solicitar quase todos os grupos musculares do corpo. O levantamento terra é um exercício de predominância de cadeia posterior, por isso é ótimo para os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, mas ele também trabalha quadríceps, abdômen, costas, braços, antebraços e ombros. Ao fortalecer tantos grupos musculares, levantamento terra também ajuda a prevenir lesões nos joelhos, quadris, tornozelos e parte inferior das costas. Além de envolver a região lombar e os músculos de apoio da cintura e quadris responsáveis por manter a postura correta.
Quando um exercício trabalha muitas musculaturas, não é apenas um exercício com grande potencial para queima de calorias, mas também estimula a produção de hormônios como testosterona e do crescimento – essas substâncias químicas tornam mais fácil não só a perda de gordura, como ajudam na construção muscular e combate algumas doenças.
Pronto para colocar as mãos no pó de magnésio, dirigir-se a barra e levantá-la? Recomendo que leiam, também o meu primeiro artigo de levantamento terra – uma análise completa comparando com o Stiff. Desta vez, descrevo para você o passo-a-passo básico, e as variações do levantamento terra e soluções para os erros mais comuns de execução.
Levantamento Terra Tradicional
IMPORTANTE! O levantamento terra é um exercício fundamental para ser adicionado a rotina de treinos, porém é um movimento que atua diretamente sobre a coluna vertebral. Aquelas pessoas que possuem problemas de lombar, suspeita de hérnia de disco ou protusão discal devem procurar primeiro um especialista em ortopedia para avaliar suas condições e ter a devida autorização médica.
1. Levantamento Terra Tradicional
Fique em pé próximo a barra com os pés ligeiramente afastados um pouco mais largos do que os ombros, dedos dos pés apontando para frente ou ligeiramente para fora. O dorso do pé deve estar alinhado sob a barra. Qual o peso utilizar? O melhor deve iniciar com pouco ou nenhum peso até se sentir confortável com a execução do movimento. Os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos segurando a barra próxima as pernas, com o quadril flexionado.
Use a pegada de aperto de gancho na barra, muito utilizada pelos levantadores olímpicos, os dedos indicador e médio passam sobre o polegar ou o polegar sob os dedos indicador e médio. Com a barra perto das canelas, mantenha a cabeça erguida, olhando para frente, peito para fora e costas retas. Inspire
Pegada de gancho
Mantenha a barra perto do corpo, com as pernas flexionadas e glúteos contraídos comece a tirar a barra do chão com as costas seladas, traga o peso até ultrapassar os joelhos.
Uma vez ultrapassada a barra dos joelhos, os braços estão estendidos em todo movimento, e costas retas. Deve ser mantida a adução de escápulas (já falei sobre isso em outro artigo) em todo o movimento.
Mantenha as costas retas, lentamente retorne a barra realizando a flexão do quadril e joelhos até o chão, completando uma repetição.
2. Levantamento Terra Sumô
Esta variação levantamento tem uma posição das pernas mais larga do que o levantamento terra tradicional, e embora seja mais fácil e tenha menor amplitude para alguns levantadores, ele realmente exige mais mobilidade articular dos quadris. Bom e velho alongamento, ajuda a tornar mais flexíveis assim tento maior flexibilidade para executar esse movimento. Devido à posição mais larga (pés posicionados mais próximos as anilhas) os músculos alvos são diferentes – quanto mais os joelhos afastados, mais os quadríceps, adutores do quadril e glúteos trabalham. Consequentemente este levantamento exige um maior trabalho dos músculos e tendões.
3. Levantamento Terra Hexagonal
Pesquisa de Swinton (2011) afirma que a barra hexagonal proporciona mais amplitude de movimento dos quadris do que a barra reta. Essa variação tem risco menor do que a barra reta, pelo corpo assumir uma posição de agachamento do que o levantamento terra convencional e não tem perigo da barra bater nas canelas. A barra hexagonal proporciona maior conforto ao executante e maior capacidade de erguer mais carga. Esta variação é melhor para aqueles que possuem lesões na coluna lombar e menor flexibilidade.
Para executar este movimento entre na barra, posicione os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos até as mãos encontrarem a pegada da barra, atente para seus joelhos não irem a frente. Realize a adução das escapulas (puxe os ombros para trás e para baixo) com os braços sempre estendidos (esticados), inspire e estenda o corpo (quadris e joelhos) sempre em linha reta para cima até terminar todo o movimento.
4. Levantamento Terra Bodybuilding
Não é apenas um exercício para fisiculturistas, este levantamento terra realiza-se com as pernas relativamente estendidas – os joelhos ficam pouco flexionados, mas não totalmente como o levantamento terra tradicional (a barra não chega a tocar o chão). Com esta variação, a parte inferior das costas são mais exigidas, então fique atento a qualquer dor nesta área.
Coloque a barra em sua frente no chão e agarrá-lo usando a pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo), dobre os joelhos ligeiramente, quadril flexionado e as costas retas. Esta será a sua posição inicial. Mantendo as costas e os braços retos, usar o quadril para levantar a até estender completamente, descer a barra flexionando o quadril, até a barra passar os joelhos e repetir o procedimento sem repousar no chão
5. Levantamento Terra Olímpico (Estilo Arremesso)
Esta variação é frequentemente usada pelos levantadores olímpicos, porque requer maior flexão do joelho por ter uma saída mais profunda do que a maioria dos outros levantamentos terras. É semelhante a um agachamento e tem como alvo os músculos dos quadríceps e glúteos, do que os isquiotibiais. Mas também é realizada com a barra, há maior risco de raspar as pernas quando se estar fadigando, então preste muito atenção e use meias ou calças para proteger. Ao agachar mais, mantendo o peito, o executor também diminui ligeiramente a pressão sobre a parte inferior das costas.
6. Levantamento Terra Arranque
Levantamento Terra Arranque
O levantamento terra de arranque é muito parecido com o levantamento terra olímpico, a abertura da pegada é maior. Os braços devem ficar amplos mas confortável, comece com um peso menor do que utilizado com o levantamento terra convencional, uma vez que os músculos alvos são diferentes, praticamente a parte superior das costas, devido a pegada mais larga. Este tipo de levantamento terra requer uma maior flexibilidade dos pulsos e ombros e pode ser mais difícil para pessoas com braços mais curtos.
Variação com Halteres
Não tem uma barra, tente usar um par de halteres. Os músculos alvos são os mesmos, pois o movimento é semelhante realizado com a barra, a única diferença é que halteres é posicionado a frente cada perna.
Variação com Halteres
Os erros mais comuns e como corrigi-los
Erro 1: Manter a barra muito longe do corpo.
Tente manter a barra mais perto do corpo, assim pode melhorar o desempenho e minimizar o risco de lesões. Para garantir o bar está em uma posição segura e confortável, aproxime-se o mais perto possível das canelas sem tocar o corpo.
Erro 2: Arredondar a coluna
O arredondamento das costas, normalmente algumas pessoas utilizam a estratégia para levantar mais peso arredondando as costas. O mais seguro é manter a coluna selada, com as escapulas aduzidas.
Erro 3: Puxar o peso com as costas
Ao invés de puxar a barra com as costas e os braços a realização do movimento de levantamento terra, deve empurrar o chão com os calcanhares e colocar a força nas pernas até a barra chegar ao joelho.
Erro 4: Relaxar os ombros
Os ombros são muito instáveis, principalmente com pesos muito pesados. Realize a adução de escapulas em todo o movimento, não há necessidade de puxar os ombros para trás quando finalizar o levantamento. Dessa forma, os ombros já estarão na posição adequada para finalização do movimento.
Conclusão – Recapitulação
O levantamento terra pode ser um movimento difícil quando se inicia, mas ao longo do treinamento com ajuda de um personal trainer você vai melhorando a forma de execução até chegar na técnica perfeita. Não existe qual melhor levantamento terra, mas a forma que melhor se adapta as suas necessidades de treinamento, normalmente utilizo com meus alunos a execução de até três variações, dependendo do objetivo do treino. Agora recapitulando os seis tipos de levantamento terra:
- Levantamento Terra Tradicional – Fique de pé próximo a barra com os pés ligeiramente afastados na largura um pouco maior que os ombros Os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos segurando a barra com pegada de gancho e quadril flexionado. Faça a adução de escapulas em todo movimento para manter as costas sempre retas. Lentamente retire a barra do chão e retorne o movimento de forma gradual, estendendo e flexionando quadril e pernas.
- Levantamento Terra Sumô – Nesta variação tem uma posição das pernas mais larga do que o levantamento terra tradicional
- Levantamento Terra Hexagonal – Com maior conforto para o executante, o corpo assume posição parecida com o agachamento do que o levantamento terra tradicional. A vantagem é que a barra não bate nas canelas.
- Levantamento Terra Bodybuilding – Os joelhos ficam pouco flexionados, mas não totalmente como o levantamento terra tradicional e a barra não chega a tocar o chão.
- Levantamento Terra Olímpico (Estilo Arremesso) – Frequentemente usada pelos levantadores olímpicos, porque requer maior flexão do joelho por ter uma saída mais profunda do que a maioria dos outros levantamentos terras.
- Levantamento Terra Arranque – Arranque é muito parecido com o levantamento terra olímpico, só que a abertura da pegada é maior que a largura dos ombros.
Você gostou desse guia sobre os diferentes tipos de levantamento terra?
Espero que você tenha gostado das informações deste artigo e aplique no seu treinamento.
Como você percebeu, é muito importante executar de forma apropriada cada exercício, antes mesmo de aumentar intensidade do mesmo.
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Forte abraço e até o próximo artigo.
(crédito das imagens: BodyBuilding, GettyImagens, GoogleImagens)
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