A respiração parece ser simples e direta? Na verdade, é, mas não como se imagina. Para os exercícios resistidos ou treinamento de força, a respiração deve ser usada com intuito de melhorar o desempenho físico, mas também exercitada para restruturação do equilíbrio corporal. Você até pode imaginar que sabe como respirar, afinal é ato de caráter involuntário, acontece que muitos de nós temos maus hábitos respiratórios durante dia-dia e principalmente no que concerne ao treinamento físico.
Então, a pergunta que te faço, como você respira? É de forma eficaz? Na verdade, essa é a parte primordial de todo o artigo, pois a partir do controle respiratório somos capazes de despenhar um importante papel sobre o complexo corporal. Está pronto para aprender realmente a respirar de forma eficiente? Antes de aprendermos, garanto que você já tenha ouvido muitos treinadores ou personais trainers gritarem com seus clientes para “contrair o abdômen” durante a execução de exercícios como forma de incentivar a estabilização corporal principalmente do “core”.
No entanto, poucos indivíduos fazem ideia que os músculos respiratórios estão interligados ao sistema esquelético, por isso, faz-se necessário estimular a respiração diafragmática de forma eficiente para produzir a estabilização da coluna vertebral através da ativação do transverso abdominal. A junção destas ações chamarei bracing. Irei definir o bracing sobre dois aspectos – na perspectiva de uma manobra respiratória, que deveria ser feita de forma obrigatória na execução de qualquer exercício – em outro momento abordaremos a técnica de alinhamento postural global realizada em exercício isométrico específico.
Anatomia e mecânica respiratória
À medida que inspiramos através da boca e/ou nariz, o ar flui através de nossa traqueia que se divide em brônquios. O ar chega aos pulmões por ramificações menores chamadas de bronquíolos, as trocas gasosas (oxigênio e dióxido de carbono) acontecem nos alvéolos. A estrutura física dos pulmões é realmente densa e esponjosa, os órgãos estão acomodados dentro da nossa caixa torácica, que se estendem desde a nossa clavícula até nossas costelas mais inferiores. O pulmão direito é maior que o esquerdo, devido à proximidade do coração.
A força motriz da nossa respiração é feita através de um dos músculos mais importantes do nosso corpo: o diafragma. Esse músculo tem a forma de cúpula, ou também conhecido como “paraquedas do core”, também separa o tronco em cavidade torácica e abdominal. Esta estrutura estende através de uma grande parte do nosso corpo – a parte superior – atinge o espaço entre a terceira e quarta costela – as fibras mais baixas – fixam-se na nossa coluna entre a L1-L4. Conforme podemos observar na imagem a baixo.
Quando o diafragma se contrai, em conjunto com os músculos intercostais, que reduz a pressão no interior da cavidade torácica, por sua vez isso permite a entrada de ar os pulmões. Ao expirar, o diafragma relaxa, juntamente com os músculos intercostais, permitindo a saída do ar. Você pode experimentar a ação em si mesmo. Coloque uma mão em seu estômago, logo abaixo do esterno. Quando você inspira, observe como os seus órgãos abdominais deprimem e sua barriga aumenta à medida que o diafragma desce. Ao expirar observar o diafragma subindo e sua barriga de retomar a sua posição natural.
O diafragma também trabalha em conjunto com outros músculos como os oblíquos internos e externos, quadrado lombar, os músculos do assoalho pélvico, psoas, multífidos e transverso abdominal. Esta relação estreita com musculaturas importantes da parte inferior das costas e da pelve pode em parte estar correlacionada com patologias diretamente com a coluna lombar, ou dores lombares devido as alterações nos padrões de respiração.
Fisiologia da respiração abdominal e torácica.
A respiração só torna-se possível pela presença dos pulmões que estão condicionados dentro da caixa torácica. Como já vimos no tópico anterior, os pulmões se expandem e retraem movendo o diafragma para baixo ou para cima permitindo a entrada e saída de ar dos pulmões.
Dessa forma, já podemos compreender que a inspiração é um movimento ativo enquanto que a expiração é um fenômeno passivo. Ao inalarmos o ar, a caixa torácica, expande-se graças a elevação das costelas, isto é possível, graças a sua estrutura anatômica, que, na condição de repouso, apresentamos uma discreta inclinação do tronco além do formato de caixa protetora.
Tomando por base esta análise sabemos sobre a causa do aumento significativo no volume da caixa torácica que torna possível a inspiração. Mas esta ação também é conduzida graças contração dos músculos intercostais externos . Podemos melhorar a nossa respiração ainda, através da ventilação forçada, onde além do diafragma os músculos intercostais externos são relaxados. Conforme a imagem a baixo.
Aprendemos até agora que a respiração acontece graças à expansão da caixa torácica através de dois mecanismos distintos: graças à contração diafragmática, que se expande para baixo através da respiração abdominal e devido a contração dos músculos intercostais internos que comprimem as costelas (respiração torácica).
Alguns estudiosos mencionam que a respiração difere entre os gêneros, no masculino a prevalência de atividade respiratória é do tipo abdominal, enquanto que no feminino é mais predisposto a uma respiração torácica. Isto tem um porque, a pressão exercida pela respiração abdominal, nas mulheres, de fato na gravidez iria causar danos ao feto. De forma surpreendente, o nosso corpo se ajusta as adversidades, e durante a gravidez, podemos notar uma elevação espontânea do diafragma.
No entanto, além das nossas diferenças anatômicas entre os gêneros, nos países ocidentais, a maioria das pessoas usam exclusivamente a respiração torácica. A cultura oriental considera a respiração como um aspecto muito importante para o equilíbrio físico e psicológico do indivíduo. Por esta razão, ao longo dos séculos, foram se desenvolvendo controle respiratório com base em diferentes técnicas. Portanto, devemos aprender a conhecer o mecanismo de modo que a respiração seja uma forma de conscientização do corpo permitindo a descoberta de uma parte muito importante e bastante esquecida.
O controle da respiração atua na diminuição da pressão arterial, ajuda no realinhamento global, regulação do aparelho digestivo, proporciona estabilidade corporal no exercício e melhora a função respiratória.
O controle da respiração e estabilização da coluna vertebral. É possível?
A nossa coluna vertebral é um segmento complexo de estruturas ósseas, constituída por 24 vértebras articulares e nove fundidas em bloco. No plano sagital da porção superior a inferior, a coluna vertebral basicamente apresenta quatro curvaturas fisiológicas normais, chamadas de lordose cervical, cifose torácica, lordose lombar e cifose sacral. As curvaturas torácica e sacral, são côncavas anteriormente, estão presentes deste o nascimento e são chamadas de curvaturas primárias. As curvaturas lombar e cervical, são côncavas posteriormente, e se desenvolvem pela sustentação do corpo na posição ereta, portanto essas curvaturas não estão presentes no nascimento, são conhecidas como curvaturas secundárias.
Essas curvaturas desempenham um importante papel para o alinhamento corporal global, pois o aumento das curvas vertebrais desencadeia alterações na coluna, como por exemplo o exagero da curvatura lombar, ou seja, hiperlordose, e a curvatura exagerada da região torácica conhecida como hipercifose. Essas curvaturas também podem sofrer redução, ou seja, o apagamento das curvaturas, o que resulta na retificação da lombar e/ou torácica. Como podemos observar nas figuras a baixo
Neste contexto, os pesquisadores Hodges & Gandevia (2000) discutem a premissa que as alterações posturais podem estar correlacionadas com ativação do diafragma, de modo que auxiliaria a neutralização das forças reativas que partem dos movimentos dos membros. O diafragma, assoalho pélvico e transverso abdominal regulam a pressão intra-abdominal que fornecem ao complexo estrutural da coluna a estabilidade postural. Estes músculos estabilizadores da coluna vertebral proporcionam rigidez espinhal em coordenação com pressão intra-abdominal, que serve para proporcionar estabilidade dinâmica da coluna vertebral.
Por este motivo, o diafragma pode proporcionar o suporte mecânico do tronco através da manutenção da pressão intra-abdominal em um nível elevado, mediante a contração sustentada. Se a ação isométrica do bracing for mantida durante a execução dos movimentos do treinamento resistido o controle postural também será mantido e a coluna vertebral se manterá estável. Ainda sabemos que, as disfunções respiratórias do diagrama afetam a instabilidade de duas grandes áreas importantes da coluna vertebral, o segmento torácico e lombo-pélvico. Por isso, este segmento existe maior chances a vulnerabilidade à lesões.
Diante disso, precisamos manter ação do bracing ativa ao realizar exercícios de musculação, pois a contração inadequada da parede abdominal impede que o diafragma exerça o seu papel corretamente, e por consequência, não irá estabilizar a coluna vertebral. Ação correta do bracing aliada há uma boa consciência corporal será capaz de minimizar as cargas atuantes sob os segmentos vertebrais.
E agora?! Você vai contrair o abdômen ou fechar o bracing? Feche o bracing e treine com segurança.
Referências Bibliográficas
Hodges PW, Gandevia SC. Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. The Journal of Physiology. 2000;522(Pt 1):165-175. doi:10.1111/j.1469-7793.2000.t01-1-00165.xm.
Vostatek P, Novák D, Rychnovský T, Rychnovská Š (2013) Diaphragm Postural Function Analysis Using Magnetic Resonance Imaging. PLoS ONE 8(3): e56724. doi:10.1371/journal.pone.0056724
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