Com o aumento das pessoas acima do peso surgiram diversas formas para promover o emagrecimento. Esse se tornou um mercado promissor e todos os dias são lançadas novas opções para quem quer perder peso, entre elas estão dietas milagrosas que prometem emagrecimento muito rápido, programas de acompanhamento psicológico, tratamentos estéticos, cirurgias invasivas, entre outros tantos. Porém, existe uma discussão muito antiga e que gera bastante controvérsia sobre a redução da gordura corporal: Qual o método de treinamento mais eficaz para o emagrecimento: intervalado, contínuo, ou com pesos?
Durante anos, os educadores físicos atribuíram benefícios a realização de exercícios aeróbicos contínuos para emagrecimento na “zona de perda de gordura”, geralmente de 60 à 70% da frequência cardíaca máxima do indivíduo.
O método contínuo é baseado na proporção de carboidratos e gorduras queimadas durante o exercício varia de acordo com a intensidade do mesmo. Exercício de baixa intensidade, como por exemplo a caminhada, queimaria mais calorias do que exercícios de maior intensidade, como a corrida de forma contínua. Esta seria a referência de zona de perda de gordura. No entanto, caminhar uma hora por dia, não é a forma mais eficiente para emagrecimento .
Treinamento Intervalado e Emagrecimento
Você já deve ter lido ou escutado falar alguma coisa sobre aeróbico intervalado ou treinamento intervalado. Esse método, realizado em esteira, pista de atletismo ou bicicleta ergométrica envolve tiros curtos com intensidade elevada seguindo por um período de descanso de 1 ou 2 minutos de duração. O treinamento intervalado tem recebido muita atenção nos últimos anos, porque os estudos científicos têm mostrado a semelhança com o treinamento com pesos, o intervalado aumenta sua taxa metabólica por até 24 horas depois que finaliza o treino, diferentemente do método continuo, a taxa metabólica só aumenta durante o treino.
Algumas razões pelos quais o treinamento intervalado é superior ao método continuo para emagrecimento, incluem: o aumento da taxa metabólica após o treino (EPOC), estimula picos dos níveis de HGH (hormônio do crescimento humano) e níveis de catecolaminas (substancias químicas que induzem diretamente a mobilização de gordura), melhora a sensibilidade à insulina, melhora a regulação do açúcar no sangue e maiores níveis de oxidação de gordura.
Em relação a quantidade de calorias queimadas, precisa-se ter em mente que o exercício muito extenuante, queimam mais calorias do que caminhar em um ritmo acelerado, no entanto é difícil sustentar a intensidade por muito tempo. Consequentemente, o número total de calorias queimadas durante o treino intervalado será menor do treinamento moderado por um longo período de tempo. A vantagem do treinamento intervalo é sobre o impacto no seu metabolismo, mesmo depois do treino o organismo continua queimando calorias.
Evidências Científicas do Treinamento Intervalado e Contínuo para o emagrecimento
Estudos realizados mostram que sessões de aeróbico mais curto, de alta intensidade resultam em maior oxidação de de gordura corporal do que as sessões longas de baixas intensidades.
De fato, estudo realizado por Macpherson mostra que os treinamentos intervalados são mais eficazes na queima de gordura corporal do que o treinamento continuo. Nesse estudo treinaram 20 indivíduos, sendo 10 homens e 10 mulheres 3 vezes por semana, um grupo realizou 4 a 6 series de tiros de 30 segundos na esteira com 4 a 6 minutos de descanso em cada tiro, e outro grupo fez 30 a 60 minutos de treinamento continuo, corrida na esteira na zona de perda de gordura de 65% do VO2Máx. Depois de seis semanas de treinamento, os sujeitos que treinaram de forma intervalada perderam mais gordura do que os 60 minutos de treino continuo. Só confirma que o treinamento intervalado é mais eficaz e uma ótima maneira de perder gordura corporal.
Tendo isso em mente, porque o melhor método para emagrecimento é a combinação de aeróbicos intervalado e musculação?
Levantar peso é uma excelente maneira de perder gordura corporal, pois como no aeróbico intervalado, sua taxa metabólica aumenta depois a sessão de treino. Além disso, a longo prazo, a musculação permite que você construa massa muscular o que permite que a sua taxa metabólica basal aumente também. Ainda o treinamento de força gera vários outros benefícios ao organismo, como o aumento da densidade óssea, melhora o desempenho atlético, reduz o estresse, cardiovasculares e etc. Entretanto, não se deve ignorar também os benefícios cardiovasculares provocados pelo exercício aeróbico
Conclusão
A maneira mais saudável de emagrecimento é incorporar o levantamento de peso com o treinamento intervalado. No entanto, o método continuo não deve ser abandonado por completo, também promove alguns benefícios ao organismo, metodologicamente não é a melhor estratégia para emagrecer. A dose certa do treinamento, deve ser devidamente planejada pelo profissional de educação física, cada método proporciona benefícios, usado em demasia e/ou excluindo da rotina de treino não será a melhorar maneira de emagrecimento.
Referências
Tremblay A, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 1994
Treuth MS, Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996
Trapp EG, The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes 2008
Macpherson RE, Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011.